Сообщений в теме: 18

[Сергей1231]

Всем привет. У меня проблема в режиме сна. Работаю дома за компьютером, когда работать абсолютно не важно....ночью, днем, в результате сбился режим уже как год назад. Хотя я всю жизнь был ярко выраженной "совой". Теперь работаю ночью, ложусь в 8-9 утра и встаю часов через 8. Понимаю, что это не правильно как то, пытаюсь выровнять режим. Пробовал пересыпать и на следующий день просыпаться утром. Пробовал недосыпать, т.е. вообще не ложиться, чтобы лечь и проснуться как положено у нормальных людей. Но больше пары суток такое не работает и я опять скатываюсь к своему режиму сна с 8-9 до 16-17 дня. 

 

Мне 31, почти каждый день занимаюсь разным спортом, алкоголь, никотин не употребляю, питаюсь более менее правильно, каких то предпосылок к такому сбою не вижу, но увы он есть. Подскажите как выровнять режим дня. Текущий режим меня устраивает, ночью работаю субъективно намного лучше и охотнее, но хочу исправить т.к. думаю, что это вредно для общего здоровья. 

[Алина]

Мелатонин

[ixth]

Это называется delayed sleep phase disorder.

Нужно соблюдать гигиену сна. Вставать надо рано утром (я встаю в 5, можно в 6) и ложиться в 9-10 вечера. Ни в коем случае нельзя спать дольше, даже если не получилось полных 8 часов сна. Перед сном надо проводить какое-нибудь успокаивающее занятие, например смотреть фильм, ни в коем случае не работать или читать интернет. Имея сбитый график сна нужно каждый день вставать немного раньше, и спать будет тоже хотеться немного раньше. На это могут уйти месяцы, но это действует.

Есть еще так называемая sleep restriction therapy - суть в том чтобы спать 6 часов вместо 8, тогда будет хотеться спать раньше чем обычно. Опять же ни в коем случае нельзя спать больше положеного.

И самое главное - должен быть нерушимый распорядок дня: есть минимум 3 раза - утром днем и вечером в одно и то же время, работу и интернет заканчивать минимум за час до сна, ложиться спать и вставать в одно и то же время.

Если за пол часа не удалось уснуть - надо встать и заняться чем-то успокаивающим, через некоторое время может снова захотеться спать.

Можно, конечно, этого не соблюдать, но это нарушает работу организма и ведет к многим заболеваниям.

[инсомник]

Всё что указано двумя постами выше, плюс вальдоксан. И ещё на мониторе убрать на ноль синий спектр и лампочки в рабочем помещение тёплого света, диодные.

[ixth]

В вин10 встроена автоматическая функция - по часам убирает синий спектр, но есть и сторонние приложения - например f.lux

[Сергей1231]

Мелатонин

Natrol Melatonin 5 мг. (60 таб.)

NOW Melatonin 3 мг. (60 капс.)

Нашел два таких препарата рядом. Подскажите какой лучше? или искать что то другое?

И еще это ведь гармоны, а с ними лучше наверное не увлекаться. Там курс пропить или до момента нормализации сна?

 

Это называется delayed sleep phase disorder.

Нужно соблюдать гигиену сна. Вставать надо рано утром (я встаю в 5, можно в 6) и ложиться в 9-10 вечера. Ни в коем случае нельзя спать дольше, даже если не получилось полных 8 часов сна. Перед сном надо проводить какое-нибудь успокаивающее занятие, например смотреть фильм, ни в коем случае не работать или читать интернет. Имея сбитый график сна нужно каждый день вставать немного раньше, и спать будет тоже хотеться немного раньше. На это могут уйти месяцы, но это действует.

Есть еще так называемая sleep restriction therapy - суть в том чтобы спать 6 часов вместо 8, тогда будет хотеться спать раньше чем обычно. Опять же ни в коем случае нельзя спать больше положеного.

И самое главное - должен быть нерушимый распорядок дня: есть минимум 3 раза - утром днем и вечером в одно и то же время, работу и интернет заканчивать минимум за час до сна, ложиться спать и вставать в одно и то же время.

Если за пол часа не удалось уснуть - надо встать и заняться чем-то успокаивающим, через некоторое время может снова захотеться спать.

Можно, конечно, этого не соблюдать, но это нарушает работу организма и ведет к многим заболеваниям.

 

Спасибо. Почитал в интернете про это, все подходит один в один. Хотя вы пишите страшные вещи....вставать в 6 утра. Я даже ложусь редко в такое раннее время) Ну главное понял, что за проблема у меня такая. Буду стараться делать как вы говорите, ложиться в 22. Сегодня специально только пару часов днем поспал, чтобы лечь рано. Хотя не представляю как такой режим удержать....пару раз в неделю присутствуют ночные гулянья, раз в неделю сауна с друзьями до часу ночи. Два раза в неделю вечерний воллейбол, который в 22 заканчиваем. Да и не семейный я человек уже, часто барышни приходят после 22. Если ночной спортзал и бег по ночам можно перенести на день...сложно, но можно, то остальной образ жизни уже много лет заточен под позднее засыпание. 

 

Всё что указано двумя постами выше, плюс вальдоксан. И ещё на мониторе убрать на ноль синий спектр и лампочки в рабочем помещение тёплого света, диодные.

 

    

Вальдоксан - написано, что можно купить только по рецепту. Может есть какие то аналоги безрецептурные? 

[ixth]

Заниматься физической активностью вечером нельзя - сбивает сон. Сауна (ванна) - хорошо, но не до часу ночи. Так же нужно исключить чай и кофе - очень сильные стимуляторы, портят сон.

Мелатонин долго пить нельзя (только курсом). Препараты могут помочь вернуть сон в нормальные часы, но без гигиены сна его там не получится удержать.

[nebesite]

Текущий режим меня устраивает, ночью работаю субъективно намного лучше и охотнее, но хочу исправить т.к. думаю, что это вредно для общего здоровья. 

 

Объясните, пожалуйста, кто-нибудь, почему это прям-таки вредно. Или киньте в меня умной ссылкой. Помимо недостатка солнечного света, какие ещё ужасы несёт в себе сбитый режим сна?

ixth, вот вы практически утверждаете, что сон вне графика вреднее его дефицита, неужели это действительно так?

[Алина]

По поводу мелатонина , не могу сказать какой лучше, сама этой проблемой не страдала , мелатонин относительно безопасен , восстанавливает режим сон-бодорстаовпние , пьют при джет -лаге . По поводу вальдоксана -думаю пока не надо , это антидепрессант все-таки .

[Elenarasin]

Присоединяюсь к вопросу Nevesite.
Про вальдоксан - для меня был как пустышка. Мелатонин пью много лет, хотя эффекта он не дает: просто типа витаминок. Может от этого у меня и становится все хуже и хуже со сном?