Цинк - микроэлемент, играющий важную роль в общем здоровье человека и когнитивных функциях.
Цинк необходим для каталитической активности около 100 ферментов.
Он участвует в иммунном ответе,
синтезе белка,
Инсулина,
пищеварительных ферментов поджелудочной железы,
заживлении ран,
синтезе ДНК и делении клеток,
а ещё кости,
тестостерон,
когнитивные функции.
Немного подробнее про участие цинка:
Нейротрансмиссия: Цинк ингибирует рецепторы NMDA, что снижает токсичность глутамата.
Цинк также модулирует активность белков, таких как рецепторы и ферменты, которые участвуют в регуляции макромолекул,
регуляции сигнальных каскадов и транскрипции генов, а также транспортных процессах.
Тревожность и депрессия: Низкий уровень цинка наблюдается при депрессии, и чем ниже уровень, тем тяжелее депрессия.
Цинк увеличивает поглощение серотонина в определенных областях мозга, что повышает эффективность антидепрессантов.
Нейропротектор: цинк выступает как регулятор окислительно‑восстановительного гомеостаза
(как окислительной, так и антиоксидантной реакции) восстановление ДНК.
Цинк подавляет выработку воспалительных цитокинов.
Повышает уровень BDNF.
Достаточный уровень цинка укрепляет наш иммунитет и помогает бороться с простудой.
Обзор Cochrane пришел к выводу, что:
Цинк полезен для сокращения продолжительности и тяжести простуды у здоровых людей,
если принимать его в течение 24 часов после появления симптомов
Цинк как антидепрессант?
Полноценным антидепрессантов цинк конечно не назовешь, но он играет огромную роль в снижении уровня депрессивных расстройств
и улучшении настроения.
Цинк также имеет решающее значение для передачи сигналов между нейронами и другими клетками вашего тела.
Наибольшее количество цинка содержится в мозге. Особенно в гиппокампе.
Дефицит цинка может привести к симптомам депрессии, агрессии, судорогам, СДВГ и проблемам с обучением и памятью.
В последнее время появляется все больше доказательств того, что депрессия может быть связана с пониженным уровнем цинка.
Дефицит цинка приводит к увеличению количества рецепторов NMDA.
Это может вызвать перегрузку глутаматом и вызвать эксайтотоксичность.
А затем как по цепочке происходит снижение ГАМК и фактора роста нервов, сильное перевозбуждение, судороги, мигрени, беспокойство и т.д.
Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в Японии проводилось с 30 женщинами,
чтобы изучить влияние цинковых добавок на настроение.
Половина женщин принимала поливитамины.
А другая половина получала поливитамины с 7 мг цинка в день в течение 10 недель.
Женщины, принимавшие поливитамины/цинк, показали значительное снижение гнева,
враждебности и депрессии.
Женщины, принимавшие только поливитамины, не показали улучшения настроения.
Другое исследование с участием пациентов с депрессией и избыточным весом показало,
что депрессия уменьшилась у тех, кто принимал добавки с цинком.
Также обратное исследование, показало что у людей страдающих депрессией уровень цинка был крайне низким.
И чем сильнее была депрессия, тем ниже был уровень.
И напоследок ещё исследование про совмещение СИОЗС с цинком.
В заключение 12-недельного исследования ученые обнаружили, что:
«Добавки цинка вместе с антидепрессантами СИОЗС улучшают течение серьезных депрессивных расстройств более эффективно,
чем у пациентов, принимающих плацебо плюс антидепрессанты (СИОЗС)»
Цинк для памяти
Исследования последнего десятилетия показали, что присутствие цинка в синаптических пузырьках возбуждающих нейронов
в коре головного мозга и гиппокампе регулирует синаптическую пластичность.
Другими словами, от наличия цинка зависит наша нейропластичность, способность к обучению и формирование памяти.
В одном итальянском исследовании изучалось, могут ли добавки цинка помочь восстановить память у пациентов, перенесших инсульт.
26 пациентов принимали 10 мг цинка ежедневно в течение 30 дней.
На 30-й день исследователи обнаружили, что добавление цинка значительно способствовало неврологическому восстановлению, и частичное восстановление памяти у пациентов, перенесших инсульт.
Цинк может облегчить симптомы СДВГ
Выше я уже упомянул что цинк изменяет динамику высвобождения нейромедиаторов, в которые входит и дофамин.
Кроме того цинк необходим для производства и модуляции мелатонина, который помогает регулировать функцию дофамина.
Тут теория заключается в том, что людям с СДВГ как раз таки критически не хватает дофамина.
Последующие исследования это так же подтверждают.
Одно исследование, проведенное в Хорватии, показало, что прием 55 мг сульфата цинка в день помогает
уменьшить симптомы СДВГ.
Дозировка довольно большая, поэтому исследование проводилось под строгим контролем врачей.
Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в Турции было проведено с 400 мальчиками и девочками
с первичным диагнозом СДВГ. Половина группы получала 150 мг сульфата цинка в течение 12 недель, а контрольная группа получала плацебо.
Вывод исследования
«Монотерапия цинком значительно превосходила плацебо в снижении симптомов гиперактивности, импульсивности и нарушения социализации у пациентов с СДВГ»
Дозировки и формы цинка
Рекомендуемая дозировка это 30 мг в день, сбалансированная 2 мг меди. Если цинк идёт в комплексе, то дозировка в 10–20 мг + до 2 мг меди.
Процент биодоступности цинка варьируется в зависимости от формы.
Самые лучшие формы, это хелатные, в них усваивается до 55~57%
Бисглицинат цинка 57%, Малат Цинка (57% ) ,Цитрат цинка 31%, Глюконат цинка 30%, Сульфат цинка 22%, Пиколинат цинка 25%.
Что ещё важно — это баланс между медью и цинком. Цинк снижает количество меди, усваиваемой вашим организмом,
поскольку медь конкурирует с цинком за связывание с металлотионеином (связывающим белком, который переносит цинк в клетки)
Соотношение меди и цинка в организме важнее, чем количество каждого из них.
Дозировки для мужчин 22 мг цинка и 1,5~2 мг меди, дозировки для женщин 10 мг цинка и 1,5 мг меди.
Цинк можно пропить в виде профилактики в комплексе витаминов или как моно добавку, если есть депрессивное расстройство,
СДВГ или симптоматика дефицита цинка.
Постоянно цинк пить не нужно, пропили курс 1 месяц и забыли про него на 3–4 месяца. Многое ещё зависит от вашего состояния и питания .
Из еды лучшим источником цинка являются устрицы. Значительно отстают от них другие морепродукты, затем говядина, свинина, курица, некоторые орехи и виды молочных продуктов.
