Перейти к содержимому

 


Фотография
- - - - -

Мой эксперимент: избавление от тревоги и налаживание сна

тревога социофобия сон бессонница общение

Сообщений в теме: 107

#21 Леопольд

Леопольд

    Ветеран форума

  • Активные пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 400 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:о. Эльба
  • Интересы:покорение Вселенной

Отправлено 16 Март 2019 - 10:28

Задачи, которые были поставлены мною на эту неделю.
 
1. Начать регулярно выходить на прогулки
2. Выйти не менее 5 раз за неделю
3. Находить не менее 30 км за неделю
4. Определить слабые места моего плана и внести необходимые коррективы
5. Определиться со схемой приема противотревожных препаратов
6. Попробовать на прогулке перевести тревожное состояние в нормальное 

  • 0

#22 Чили

Чили

    Ветеран форума

  • Активные пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 1 711 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:Красноармейск

Отправлено 17 Март 2019 - 11:00

Тож любитель и сторонник небольших доз пива..Леопольд пиво рекомендую пить отдельно от др.еды,за пол часа-час до еды..пить в процессе еды,запивая еду,штоб размягчить(не пиво) и не запивать еду,сразу после еды(без еды)..пить через час после еды само раньше
  • 0

#23 Леопольд

Леопольд

    Ветеран форума

  • Активные пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 400 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:о. Эльба
  • Интересы:покорение Вселенной

Отправлено 17 Март 2019 - 11:11

Прекрасный вечер и прекрасная прогулка )

Завтра буду подбивать итоги недели.

П.С. Решил в честь (спойлер!) успешного завершения недели побаловать себя бутылочкой прекрасного холодненького пива )


  • 0

#24 Чили

Чили

    Ветеран форума

  • Активные пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 1 711 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:Красноармейск

Отправлено 17 Март 2019 - 11:46

Штоб охладиться,у вас жар)?
  • 0

#25 Леопольд

Леопольд

    Ветеран форума

  • Активные пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 400 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:о. Эльба
  • Интересы:покорение Вселенной

Отправлено 18 Март 2019 - 06:29

Итоги первой недели.
 

 

Задачи, которые были поставлены мною на эту неделю.
 
1. Начать регулярно выходить на прогулки
2. Выйти не менее 5 раз за неделю
3. Находить не менее 30 км за неделю
4. Определить слабые места моего плана и внести необходимые коррективы
5. Определиться со схемой приема противотревожных препаратов
6. Попробовать на прогулке перевести тревожное состояние в нормальное 

 

 

1. Сделано. Ходил много и было бы даже больше, если бы не пункт 4 ниже.

2. Вышел 5 раз плюс была еще одна прогулка, короткая, зато без противотревожных препаратов вообще.

3. Натопал 43,27 км (не считая маленькой прогулки)

2019_03_18_161515.jpgi.gif

4. Слабых мест, к сожалению оказалось два. 
4.1. Дала себя знать моя старая травма, и это сильно ограничило мою подвижность. Пришлось не только вносить коррективы в количество и периодичность прогулок (на скрине как вы видите мне пришлось не делать прогулок 15-го и 16-го числа), но и, к сожалению, придется ежедневно выполнять определенные медицинские процедуры. Но ходить надо, ходить хочу и ходить буду )
4.2. Оказалось, что еда на ночь, периодическое употребление 1-2 пива на ночь, в значительной степени нивелируют позитивное влияние прогулок на сон (делают сон более поверхностным плюс заставляют вставать ночью). Это надо рубить на корню.

5. Со схемой определился, буду принимать по паре недель, то одно, то другое. Более подробно о принимаемых препаратах расскажу как-то позже.

6. Это я умел делать и БЕЗ противотревожных препаратов (правда, во-первых, это очень тяжело, а во-вторых получалось не всегда). С ними же достигать нормального (или почти нормального) состояния оказалось намного проще. Среднее время выхода в нормальное состояние - 50 минут.
Напомню, что эти препараты я принимаю в дозах, которые убирают приблизительно половину моей проблемы. 

В целом неделя была отличная, я доволен собой, у меня добавилось мотивации.
Эту неделю я считаю подготовительной (не в последнюю очередь из-за пункта 4 выше), плюс если начинать считать с 18.03, то дни отчетов по трем главным поставленным целям будут припадать на первое число каждого следующего месяца, что меня привлекает.

Поэтому считаем, что счетчик тех сроков, которые былы озвучены мною здесь: 
https://neuroleptic....алажи/?p=217572
начинает тикать с 18.03.2018 года.

В следующем выпуске - Мои задачи на следующие 15 дней.


  • 0

#26 Леопольд

Леопольд

    Ветеран форума

  • Активные пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 400 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:о. Эльба
  • Интересы:покорение Вселенной

Отправлено 20 Март 2019 - 05:21

Задачи на 2 недели (до конца марта).

1. Приучить себя к тому, что прогулка - неизбежна.
Для тревожника, социофоба это очень важный шаг. Вы не колеблетесь, не сомневаетесь, не пытаетесь съехать - вы знаете, что настает 20:00 - вы встаете, одеваетесь и идите, без вариантов.
В дни отдыха - либо чисто символический выход на 5 минут постоять на улице (и это лучше), либо, как минимум, дополнительная проработка выхода в голове.
 
2. Привыкнуть к тому, что прогулка - это не стресс. Что прогулка может и даже должна приносить удовольствие (хотя бы некоторое).
Оговорка: это далеко не значит, что я не буду напрягаться, стрессовать, бояться, иметь десятки плохих моментов. Речь идет о моем к этому отношению, о все бОльшем количестве хороших моментов и об общем психологическом состоянии под конец прогулки.
 
3. За 2 недели сделать не менее 10 больших прогулок и находить не менее 65 км.
 
4. Много, часто и регулярно делать мини осложнения. То есть действия, которые делают прогулку сложнее, тревожнее. Для меня, к примеру, это изменение положения рук при ходьбе (ага, у каждого свои бзики), изменение маршрута, изменение способа реагирования на проходящего мимо человека и т.д.
 
5. Регулярно проходить через самые сложные для меня места (как правило навстречу потоку людей).
 
6. Не жрать после прогулки, заменять стаканом кефира. Ограничить пиво до 3 бутылок в неделю.
Набивание желудка после прогулки (уже на ночь) крайне отрицательно сказывается на качестве сна.
 
7. И само собой: добиться существенного улушения качества сна.
 

  • 0

#27 G20

G20

    Частый гость

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 92 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:Россия

Отправлено 21 Март 2019 - 10:42

Время выхода может быть не фиксированно, это не критично.

Точнее вам просто достаточно самому себе говорить утром, "я сегодня гуляю", а после прогулки, "ну вот я же говорил". Это такая простенькая фиксация на я, через убеждение.

То же если вы делаете себе дни отдыха, всегда, вопрос почему, и подтверждение выгоды. т.е., "у меня дела и поэтому только 5 минут", почему достаточно, "потому что на следующей недели опять гуляю". так же и если погода плохая, "сижу дома чтобы не промокнуть/заболеть".

Маршрут надо менять, мозг просто спрыгнет с автоматизмов, и все нейроны будут дружно икать дорогу :D

А с руками вообще все просто, дома потренируйтесь с осанкой спины (это автоматом расслабляет часть скелета), грудь вперед, руки расслаблены, фишка в том что вы дома отрабатываете, а на улице просто идете.

С потоком я вначале так делал, если человек далеко то смотрел на него, с приближением отвлекался от него как бы видя все. смысл в том что сразу сбросить(перекоммутировать) страх формируемый в подсознании через ассоциации сложно, ту надо по шагам, месяц так,потом чуть сложнее и т.д. А уже в конце можно позволить себе сначала просто все осматривать а при близком пересечении с человеком, впиваться глазами в него ))) хотя надо не увлекаться вдруг навстречу идет такой же тревожник :D

 

Насчет прогулок, то что надо делать разогрев в твоем случае обязательно, не забывай, да же массаж больных мест облегчит прогулку.


  • 0

#28 Леопольд

Леопольд

    Ветеран форума

  • Активные пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 400 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:о. Эльба
  • Интересы:покорение Вселенной

Отправлено 22 Март 2019 - 05:33

О целях и датах.
 
Как мы уже договорились ранее, я буду стараться достичь 3 целей. Для каждой цели мы сейчас с вами определим дату фиксирования результатата.

1. Попытка выйти на нормальный сон. 
Подведение итогов - 01.04.2018.
Наибольшая проблема на данный момент - заставить себя не набивать желудок после прогулки. А, как вы понимаете, после натоптанных 7,5-10 км это не так просто )

2. Уменьшения симптомов депрессии, повышение общего уровня энергии.
Подведение итогов - 01.05.2018.
Здесь я ожидаю влияния от самих прогулок, когнтивно-поведенческой самопсихотерапии как на прогулках, так и вне их, а также от улучшения качества сна (если оно будет).
 
3. Избавление в целом от тревоги на улице.
Подведение итогов - 01.06.2018.
По хорошему, этой цели да добавить бы еще пару месяцев.. То, что действиельно способно дать по ней большой прогресс я, по крайней мере пока, делать не намерен. А без этого - достигнуть этой цели в озвученные сроки будет очень и очень непросто. Речь-то идет о том, чтобы чувствовать себя на улице приемлимо, хорошо - без противотревожных препаратов.

Но я все же оставлю именно эти даты по трем причинам:
1. Мне нравится такая красивая периодичность подведения итогов: первое число трех подряд месяцев.
2. Серьезная сложная цель больше стимулирует и позволяет, в итоге, получить лучший результат.
3. Я верю в себя и знаю, что я красавчик :P

До подведения итогов по первой цели осталось - 9 дней :)

  • 0

#29 Леопольд

Леопольд

    Ветеран форума

  • Активные пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 400 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:о. Эльба
  • Интересы:покорение Вселенной

Отправлено 24 Март 2019 - 04:37

Немного статистики за эту неделю.

Выходил бояться и тренироваться 6 раз:
123.jpgi.gif

Общее натоптанное расстояние - около 48 км:
1234.jpgi.gif

А сегодня, в воскресенье - ничего не делаю, отдыхаю и готовлюсь к следующей активной неделе )


  • 0

#30 Леопольд

Леопольд

    Ветеран форума

  • Активные пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 400 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:о. Эльба
  • Интересы:покорение Вселенной

Отправлено 25 Март 2019 - 07:30

Немного микроменеджмента.

Эта неделя очень важна для меня, так как является последней перед подведением итогов по моей первой цели.
В связи с этим, мне нужна дополнительная мотивация.
Мотивацию я буду брать одним из традиционных для себя способов - путем публичного оглашения обязательств.

Итак, на сегодня я беру на себя обязательства:
1) Находить не менее 10 км (выполняя все задачи по самопсихотерапии).
2) После прогулки не жрать ничего кроме стаканчика кефира.
3) Утром встать не позже 7:30 утра.

Если же я нарушу торжественно данную перед лицом своих товарищей по форуму клятву, то пусть.. ну допустим, пусть у планеты Сатурн отвалятся ее кольца. Все равно там только лед, пыль и от них никакого толку )

На всякий случай фиксирую состояние Сатурна на текущую дату )

1920px_Saturn_during_Equinox_500.jpgi.gif

Короче готовьте завтра утром свои телескопы )


  • 0



Ответить



  



Темы с аналогичным тегами тревога, социофобия, сон, бессонница, общение




Рейтинг@Mail.ru PR-CY.ru Copyright © 2019 Нейролептик.ру