БАДы
Мелатонин
Не относится напрямую к СДВГ, но, крайне важная добавка, которую хочется упомянуть в первую очередь из-за её дешевизны, безопасности [1][2], отсутствия формирования толерантности и зависимости [1], и, при этом, способности значительно улучшать сон и ресинхронизировать циркадные ритмы. Это особенно важно, если учесть, что сон и циркадные ритмы (синдром задержки фазы сна) при СДВГ часто нарушены (у взрослых примерно в 80% случаев)[3], а нарушения сна оказывают катастрофическое влияние на когнитивные функции [4], а также влияют на течение СДВГ [5].
Мелатонин действует как лёгкое снотворное, после приёма которого начинает немного клонить в сон с одной стороны, и, как регулятор циркадных ритмов, который устанавливает во внутренних часах время отхода ко сну, с другой.
Добавка мелатонина была эффективной в улучшении проблем со сном у детей и подростков с СДВГ. [6] Согласно мета-анализу 2013 года он в целом эффективен при нарушениях сна. [7] И даже традиционно крайне скептический Cochrane находит мелатонин "удивительно эффективным" в профилактике и лечении джетлага. [8]
Как принимать: 0.3 мг. [9][10][11][12] Да, большая часть мелатонина в продаже в гипердозировках. Даже 3 мг — слишком много.
Дополняющие интервенции: ложиться спать и вставать в одно и то же время с минимальным расхождением в обе стороны; в постели, а по возможности и в целом в спальне, не заниматься ничем, кроме сна или секса; блокировать синий свет вечером на всех гаджетах (f.lux на компьютерах, например, а на смартфонах эта функция уже часто встроена), а в квартире оставлять приглушённый свет из ламп с максимальным отсутствием голубого в спектре, или, использовать специальные очки; сразу после пробуждения подвергать себя воздействию яркого света с голубым в спектре (выходом на улицу или специальной лампой для светотерапии, хотя, большинство таких ламп представленных на рынке не очень хорошего качества, а улица — лучше всего, но надо признать, это ещё зависит от локации и времени года); делать утреннюю зарядку (подойдёт и небольшая прогулка, если вы выбрали вариант выходить из дома); не заниматься физическими упражнениями и не пить кофеин (напомню: это также и чай, и многие газировки) как минимум за 6 часов до сна.
А ещё, возможно, мелатонин вызовет у вас раннее пробуждение или излишне, доходящие до выраженного дискомфорта — странные сны. Это иногда встречается, и, скорее всего, в таком случае эта добавка просто вам не подходит.
Подробнейшая статья о мелатонине на английском
Ещё одна, в более философском ключе
Омега-3
Самый доказанный БАД для облегчения симптомов СДВГ. Последний мета-анализ 2017 года опубликованный в Nature делает однозначные выводы об эффективности выше плацебо. [15] Размер эффекта был небольшим (0.38), однако, эффект был очень большим в улучшении когнитивных функций: omission errors (1.09), commission errors (2.14), но результат отсутствовал в улучшении forward memory, backward memory и information processing. Также, было показано, что уровни DHA, EPA, omega-3, AA (arachidonic acid) — снижены у людей с СДВГ. Соотношение EPA:DHA в добавках в целом не играло большой роли, хотя, только дозировки EPA больше 500 мг снижали гиперактивность, а одно исследование монотерапии EPA показало умеренный эффект на невнимательность и гиперактивность.
Следует учесть, что все исследования проводились только на детях и подростках, а улучшения оценивали родители и учителя с помощью специальных шкал. Эффективность была показана только для родительской шкалы. Обе они слабо коррелируют между собой. Например, родители с большей вероятностью обнаружат изменения в повседневной деятельности ребенка, как подготовка к школе, одевание, подготовка ко сну, прием пищи и выполнение домашней работы. И напротив, отчеты учителей в большей степени отражают поведение ребенка в школе, такое как общение со сверстниками и общение в классе. На взрослых эффект может быть как ниже, так и выше, но, можно с осторожностью предположить, что эффект у взрослого человека будет выше за счёт повышения сознательности с возрастом и больших возможностей и желания воспользоваться полученной выгодой от улучшения когнитивных функций, нежели у ребёнка.
Некоторые исследователи отмечают [16], что роль может играть и соотношение омега-3:омега-6 жирных кислот, которое в диете современного человека сильно (1:20 и больше) смещено в пользу омега-6, что может вызывать нейровоспаление, в силу того, что омега-3 являются противовоспалительными кислотами, а омега-6 — провоспалительными, и, по всей видимости, их идеальный баланс составляет примерно 1:1. Научно-популярно с ссылками на исследования об этом здесь. Посчитать соотношение в своём рационе можно здесь: https://cronometer.com Но при этом учтите, что рыбий жир не заменяется растительными источниками, т.к. они содержат ALA, которая плохо метаболизируется в EPA+DHA, а для здоровья важны только EPA+DHA, и исследовались они же.
Как принимать: 3-5 г EPA+DHA (не самого рыбьего жира в капсуле, а непосредственно его омега-3 части) в соотношении, как пошлёт производитель добавок, при условии, что там относительно приличное количество EPA, c учётом поступающих из диеты (следует учесть, если в ваш рацион включена рыба).
Обоснование: в мета-анализе приведённом выше [15], видно, что максимальное количество омега-3 даже для детей и подростков составляло порядка 2 г в сутки. В единственном исследовании, где изучается влияние омега-3 на взрослых с СДВГ, используется дозировка 3 г [17], Эдвард Хэлловэлл советует потреблять взрослым до 5 г, а examine.com считает 6 г безопасной дозировкой, хоть и разделённую на несколько приёмов.
Самые дешёвые омега-3 на Iherb
Никотин
Возможно, неожиданно видеть никотин в этом списке, но он является легальным психостимулятором и сильнейшим усилителем когнитивных функций из тех, что можно приобрести без рецепта в ближайшей аптеке. В массовом сознании никотин ошибочно связан с вредом от курения и формированием зависимости. По большей части вреден табак и продукты горения табака, и хотя, формально, зависимость формируется от самого никотина — это происходит в комбинации с ингибированием МАО, за счёт веществ, которые содержатся в продуктах горения табака. [18][19][20] Вместе с тем, определённый вред в виде канцерогенности и негативного влияния на сердечно-сосудистую систему, формирования зависимости у предрасположенных людей при хроническом введении, у никотина самого по себе, по всей видимости — есть. [21]
Что касается эффектов, то никотин существенно улучшает когнитивные функции [22], помогает при СДВГ [23] и даже ускоряет формирование привычек [24]. Со всеми исследованиями можно ознакомиться в более, чем детальном обзоре Gwern.
А вот курение табака напротив вредно, в том числе для мозга, не говоря уже о гарантированно высочайшей канцерогенности. Не начинайте, а если уже курите — бросайте.
Как принимать: пластырь или жвачку (1-2 мг на 2-3 часовой спринт интенсивной работы). Я приверженец жвачки, потому что само по себе жевание возможно несколько улучшает когнитивные функции, вдобавок, формируется ритуал "жвачка = работа". А учитывая данные о вреде — с осторожностью, быть может — ситуативно, под важные события на вроде сессии.
CDP-choline
[ACh+, 5-HT+, DA+, NA+]
Одно из мощнейших веществ из повышающих уровень ацетилхолина (нейромедиатор, ассоциированный главным образом со способностями в обучении) в мозгу. Вдобавок, повышает уровень дофамина, норадреналина и серотонина. Одно исследование показало улучшение у детей с СДВГ. [26]
Как принимать: 500-2000 мг разделённые на 2 приёма, обычно, с промежутком в 8-12 часов между ними.
Обзор в Nootropics Expert
DMAE
[ACh+(?)]
С одной стороны, не понятно до конца, как это вещество действует, и есть противоречивая информация о том, может ли оно увеличивать уровень ацетилхолина в мозгу. [27][28] С другой, во второй половине прошлого века 2 исследования на детях показали его эффективность в лечении СДВГ, причём, на уровне сопоставимом с риталином. [29][30] Улучшенной версией этого вещества, лучше усваивающейся и сильнее воздействующей на ацетилхолин является Centrophenoxine.
Как принимать: DMAE — 100-200 мг в день (учтите, что добавки в основном существуют в виде DMAE bitartrate, в котором только 37% DMAE, а значит, в 250 мг капсуле DMAE bitartrate будет примерно 92 мг DMAE). Centrophenoxine — 500-1000 мг в день.
Обзор в Nootropics Expert
Шафран
[ACh+, GABA+, 5-HT+(?), NA+(?), DA+, NMDA-]
Помимо своих полезных свойств для организма в целом [31], обладает феноменально обширным воздействием на нервную систему. Это повышение в мозгу уровня серотонина (предположительно), норадреналина (предположительно), дофамина, ацетилхолина, ГАМК, редуцирование глутамата, антиоксидантный, противовоспалительный, нейропротективный и ноотропный эффекты, нормализация уровней гормонов стресса, улучшение памяти и обучаемости, взаимодействие с опиоидной и гистаминовой системами. [32][33][34][35][36] Прежде всего, шафран зарекомендовал себя как антидепрессант, показав высокий эффект выше плацебо во множестве исследований, при депрессии в качестве монотерапии сопоставимо с медикаментозными антидепрессантами, и в дополнении к медикаментозным антидепрессантам усиливая их эффект. [37] Кроме того, в нескольких исследованиях показан его высокий эффект при тревоге. [37] Также шафран зарекомендовал себя в исследованиях как перспективное средство в лечении болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, шизофрении, ОКР, социофобии. [33][34][38][39] И, наконец, одно рандомизированное контролируемое двойное слепое испытание показало эффект аналогичный риталину у детей с СДВГ. [40]
Качество шафрана очень разнится [35] и лучше брать запатентованные экстракты: Affron® (Iherb), Satiereal® (Iherb), Safranal® (Amazon) или, по крайней мере, со стандартизированным количеством safranal (Iherb).
Как принимать: по меньшей мере 30 мг в сутки, или, как пошлёт производитель (распространена дозировка в 88 мг), но examine.com ссылаясь на некоторые исследования считает, что опасно принимать дозировку больше 30 мг/сут. более 8 недель подряд (до 8 недель можно, и до 30 мг более 8 недель — тоже).
Обзор в Nootropics Expert
Обзор в SelfHacked
Фосфатидилсерин
Улучшает работу клеток мозга. Одно исследование на детях показало улучшение СДВГ и кратковременной памяти. [41] Хорошо сочетается с омега-3. [42]
Как принимать: 100 мг 3 раза в день.
Обзор в Nootropics Expert
Pycnogenol
[DA+, NA+]
Экстракт сосновой коры. Может предотвратить снижение дофамина и норадреналина, свойственное людям с СДВГ. [43] Увеличивает приток крови к мозгу. Два исследования показали облегчение симптомов СДВГ у детей. [43][44]
Как принимать: 100 мг 2-3 раза в день.
Обзор в Nootropics Expert
Женьшень
[DA+, NA+]
Женьшень содержит гинзенозиды — класс фитохимикатов, которые оказывают нейропротективный и антиоксидантный эффект, а также увеличивают высвобождение дофамина и норадреналина. Два исследования на детях показывают его эфективность в лечении СДВГ. [45][46]
Как принимать: 500 мг два раза в день.
Обзор в Nootropic Expert
Бакопа
Бакопа — мощный нейропротектор и антиоксидант, а также один из самых доказанных ноотропов для улучшения памяти и когнитивных функций в целом. [47][48][49][50][51][52][53][54] Ряд исследований показал возможную эффективность в улучшении памяти, концентрации, обучаемости, и облегчении симптомов СДВГ. [48][55]
Как принимать: 300 мг в день, при условии, что там содержится 55% активного компонента — bacoside.
Обзор в Nootropics Expert
Микронутриенты
Те или иные микронутриенты могут быть эффективны, если есть их дефицит, особенно, железо и цинк. Однако, лучшей стратегией, по всей видимости, является совмещение большого количества полезных микронутриентов. В исследовании на детях от 8 до 12 лет использовалось 36 микронутриентов. 71% участников достигло ответа на лечение, в некоторых случаях эффект был достаточно высоким. [56][57]
Как принимать: как можно больше всего в максимальных безопасных дозировках или хотя бы цинк/железо, если подозреваете у себя дефицит.
Что не работает
Родиола — не было проведено исследований, подтверждающих эффективность [58]; Гинкго Билоба — не достаточно данных, но даже если эффект и есть, он очень небольшой [58][59]; Зверобой — нет данных доказавших эффективность [58][59]; Acetyl-l-Carnytine, l-Carnytine — в исследованиях не была показана разница с плацебо [58][59]; PS-Omega-3 Vayarin® — практически все исследования спонсированы производителем, а к их качеству есть большие претензии;
Источчник: https://adhd-ru.com/guide/badi