sky_river

Проблема точно такая же, как и у вас. Вот моя история. Плохим сном страдаю с детства, но никогда особо не мешало - учился отлично, всегда был энергичен и быстро соображал. Дневной сонливости не было (даже в дет. садике днем не спал). В 19-20 лет все поменялось - сон сильно ухудшился, стал постоянно сонным, проблемы с вниманием, концентрацией, настроение депрессивно-подавленное, постонная тревога и навязчивые идеи, просыпаюсь усталым и разбитым сколько бы ни спал. Вставать с кровати очень трудно. Вечером спать не хочется. Тянется это уже лет 5-6. Пришлось уволиться с нескольких хороших мест, так как успеваемость на работе была очень плохой (хотя меня и не выганяли). Я не монимал, что происходит и почему я вдруг резко "потупел" и мне стало трудно думать - нафоне этого появились комплексы. Боюсь устраиваться на работу и боюсь подвести людей, так как когда плохо спишь, то мозг почти не работает, трудно заставить себя работать и думать. Недавно опять уволился с работы, но все равно не высыпаюсь (хотя режим соблюдаю) - постоянная лень, апатия, усталость, хочется прилечь, днем сильно клонит в сон, вечером трудно уснуть.

Был у психиатра в 2018, думал всеидет от тревоги, депрессии - выписали сертралин 50 мг в день (или 100, не моню точно). Пил полгода, ну и что сказать - в голове стало поспокойнее, ушли тревога, навязчивые мысли и скачки настроения. В целом стал намного спокойнее - можно сказать мне повезло, потому что многим АДы не помогают, тем более с первого раза. Но спать я лучше нестал, успеваемость на работе сильно не улучшилась, дневная усталость не ушла, а ночью также не мог нормально уснуть. С этого сделал вывод, что проблема скорее не тревоге и депрессии, а скорее в качестве сна. А уже плохой сон в свою очередь вызывает псих. расстройства.

Все было бы еще хуже, если бы у меня изредка не бывали дни, когда высыпаюсь хорошо. Бывает, проснешься с самого утра (бывает даже через 6-7 часов после того как уснул), и сразу чувствуешь себя бодрым, отдохнувшим, хочется вскочить с кровати и начать что-то делать. Прямо только открым глаза чувствуешь себя отлично. Настроение в такие дни приподнятое, мысли позитивные, мир не такой блеклый. Прямо понимаешь, как себя чувствуют нормальные люди и откуда у них силы что-то делать. Это укрепило мое убеждение, что в моем случае плохой сон индуцирует нервные раастройства, а не наоборот. Хотя связь конечно двустронняя, и одно безусловно влияет на другое.  Я заметил, что в "хорошие" дни мне уже с вечера хочется спать, т.е. я иду в кровать только когда меня уже сильно отрубает, и я засыпаю за считанные минуты. Думаю это клюбчевой момент, так как обычно я стараюсь "лечь пораньше" как всюду рекомендуют, и в итоге провожу в постели кучу времени в попытках уснуть, или встаю и жду пока снова захочется спать (не особо помогает, но лучше чем валяться по 2 часа).

Что НЕ помогает уснуть:

• спорт - занимаюсь разными видами с 6 лет, поэтому про полезность физ. нагрузок знаю не понаслышке. Помимо этого почти каждый день бегаю в парке по несколько км, и пару км пешком. Для сна не помогает вообще, хотя общее самочувствие улучшает.
• теплое молоко с медом
• не есть перед сном - для меня вообще без разницы
• прогулки перед сном (см. выше).
• АДы - см. выше про сертралин.
• избегание кофе и чая - пробовал не пить несколько дней, ноль эффекта

Помогает, но не всегда (или редко):

• смена обстановки - почему-то легче уснуть где-то в поездке, в палатке например, или у кого-то в гостях
• избегание гаджетов/экранов перед сном - совет полезный, но в моем случае особой разницы не заметил к сожалению (хотя телефон я особо и не читаю).
• ранний подъем чтобы вечером хотелось спать - бывает помогает, но например когда работал с 6 утра, то вечером все равно не спалось. Но попробовать стоит
• марихуана - когда начинается "тупняк" то иногда вырубает и хорошо высыпался. Но чаще всего просто сношает мозг и еще больше мешает уснуть. Не рекомендую.
• уставать за день
• поменьше думать, размышлять вечером
• не нервничать днем
• общение с друзьями вживую, опять же смена обстановки

Что действительно ПОМОГАЕТ уснуть/не чувствовать разбитость на след. день:

• мелатонин - 3 мг за несколько часов до сна, отрубает меня в большинстве случаев. Побочки: есть риск проснуться через 3 часа и больше не уснуть. Но бывает и после него долго в кровати валяюсь - тогда на следующий день еще хуже чем обычно
• алкоголь - когда с друзьями напиваемся (где-то пару раз в месяц), то отрубаюсь как убитый (что для на трезвую голову у меня редкость). Кстати, часто так выходит, что хорошие дни, о которых писал выше, выходят как раз после пьянок, видимо потому что высыпаюсь хорошо.

Общий совет - я хорошо высыпаюсь только тогда, когда вечером действительно хочется спать. Поэтому я стараюсь делать так, чтобы вечером хотелось спать и просто отрубиться. Иначе, если заставлять себя ложиться "когда нужно", то качество сна (и жизни) сильно падает, и хроническая усталость и нервные расстройства бьют с новой силой.

Рудик, пишите мне в личку, можем пообщаться. Думается мне у нас похожи случаи.Кстати, заметил, что днем как и вы, высыпаюсь лучше чем ночью (хотя днем сплю редко). Думаю это из-за того, что сильно хочется спать и я просто засыпаю, а не ворочаюсь в кровати как вечером. А вот чем именно дневная сонливость вызвана - это уже другой вопрос.