Сообщений в теме: 134

[NEVROZZZ]

Это было бы слишком про100))

[Леопольд]

вот люблю я это
выйти, пострадать конечно немного вначале (не, эту часть не люблю, но приходится пока)
но зато потом вытянуть в итоге прогулку в плюс

ну разве ж я не солнышко?   

п.с. 11 км сегодня, пара коммуникаций спонтанных, ну и хорошо вообще длинные прогулки на организм в целом влияют

[Alexey877]

это противоречит самой сути эксперимента  )

сложно не согласиться  
Это как в Москву из Самары лучше добираться через Владивосток

[Леопольд]

сложно не согласиться  
Это как в Москву из Самары лучше добираться через Владивосток

 

ребята, жаль, что вы не видите несколько важных вещей:

1) суть эксперимента написана на первых же страницах темы, и в том числе озвучена цель выйти на нормальный сон без препаратов
насколько умны/полезны в этом контексте ваши последние комментарии - судите сами
2) сделать сначала все возможное для налаживание сна естесственным путем - это и есть, в конечном итоге, короткий (и правильный) путь 
используя метафору Алексея, фарма для сна, без выполнение всего из п.2 (а там много всего, как-то может еще напишу) - это и есть путь через Владивосток
3) в этой теме я работаю лично над собой, вы же вольны делать со своим организмом все, что вашей душеньке угодно )
я никого не убеждаю, у каждого свой путь

 

[Леопольд]

О важности точечных выходов без фармы.

Даже сейчас, когда только идет привыкание к прогулкам, к самому факту, что на улице может быть не страшно, а может быть даже! хорошо.. 
Так вот, даже на этом этапе важно изредка выходить польностью без фармы.

Вот сегодня у нас прекрасный солнечный денек, я вышел без принятия противотревожных таблеток и сделал ровно такой кружок по своему району, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы еще не нахвататься тревожных ситуаций.
И чувствую себя по приходу домой - молодцом! )

Да, альтернативно больные, которые больнее всех живых скажут, что я просто ненастоящий социофоб, что у меня нет настоящих жестких проблем и все такое.
А я уже в сотый раз отвечу: нужно исходить из того, что есть.

Выйти пройтись на 20 минут
Выйти просто обойти вокруг дома
Выйти просто постоять возле подъезда
Польностью одеться и просто постоять на балконе, наблюдая за людьми
Просто походить по квартире, представляя, что вы гуляете на улице
Лежать на кровати и прокручивать прогулку в голове
Все это рабочие варианты.

НЕТ такой социофобии с которой нельзя работать.

И да, я делал из этого списка ВСЕ, а часть его - регулярно продолжаю делать и сейчас.

 

[Леопольд]

Немного занят.
Все отчеты на 01.04 в ближайшие дни напишу, по мере наличия времени и вдохновения )

[Леопольд]

 

Задачи на 2 недели (до конца марта).

1. Приучить себя к тому, что прогулка - неизбежна.
Для тревожника, социофоба это очень важный шаг. Вы не колеблетесь, не сомневаетесь, не пытаетесь съехать - вы знаете, что настает 20:00 - вы встаете, одеваетесь и идите, без вариантов.
В дни отдыха - либо чисто символический выход на 5 минут постоять на улице (и это лучше), либо, как минимум, дополнительная проработка выхода в голове.
 

2. Привыкнуть к тому, что прогулка - это не стресс. Что прогулка может и даже должна приносить удовольствие (хотя бы некоторое).
Оговорка: это далеко не значит, что я не буду напрягаться, стрессовать, бояться, иметь десятки плохих моментов. Речь идет о моем к этому отношению, о все бОльшем количестве хороших моментов и об общем психологическом состоянии под конец прогулки.
 

3. За 2 недели сделать не менее 10 больших прогулок и находить не менее 65 км.
 

4. Много, часто и регулярно делать мини осложнения. То есть действия, которые делают прогулку сложнее, тревожнее. Для меня, к примеру, это изменение положения рук при ходьбе (ага, у каждого свои бзики), изменение маршрута, изменение способа реагирования на проходящего мимо человека и т.д.
 

5. Регулярно проходить через самые сложные для меня места (как правило навстречу потоку людей).
 

6. Не жрать после прогулки, заменять стаканом кефира. Ограничить пиво до 3 бутылок в неделю.
Набивание желудка после прогулки (уже на ночь) крайне отрицательно сказывается на качестве сна.
 

7. И само собой: добиться существенного улушения качества сна.
 

 

 

1. Неизбежность прогулок - Выполнено!
Выходил чаще, чем планировалось, польностью преодолено внутреннее сопротивление перед выходом на улицу. 

2. Прогулка не стресс - Выполнено!
Я не только перестал бояться прогулок, я нередко ловлю себя на мысли, что мне хочется выйти. 
Да, все идет, как правило, далеко не идеально. Сначала все более-менее ок, потом тревожные ситуации накапливаются и начинают питать друг друга.
Но я все успешнее и все быстрее перевожу тревожное/сильно дискомфортное состояние в приемлимое. Или, даже, иногда - в хорошее.
Подчеркну еще раз, такой хороший прогресс происходит по двум причинам:
а) большой объем самоработы дома, вне прогулки (с телом и в голове)
б) за счет работы с отношением к негативным событиям на прогулке

3) Находить километраж - Перевыполнено!
Общее количество длительных прогулок - 11. Плюс две короткие прогулки, обе без противотревожных препаратов. 
Общеее натоптанное расстояние - 101,32 км.

4. Мини осложнения - Выполнено!
Делал много и часто. Менял места и маршруты.
С реагированием на проходящих мимо людей делал разные осложняющие эксперименты, есть еще над чем работать, но прогресс есть.

5. Проходить по тревожным местам - Выполнено!
Ходил по почти всем тревожным для меня местам, кроме одного, самого страшного. Его я пока оставляю на закуску )
Прогулки я планирую так, чтобы в эти самые тревожные места попадать уже тогда, когда тревога у меня проработана в процессе прогулки, то есть приблизительно через час с ее начала.

6. Не набивать желудок на ночь - Выполнено частично, случаются эксцессы.
После натоптаннных 10 км очень сложно удержаться, чтобы не натоптать и желудок )
Но я работаю над этим, честное пионерское )

7. Улучшение качества сна
Тут все сложнее и неоднозначнее. Парой фраз не ответишь, а мои пальцы уже устали стучать по клаве, чай не железные )
Расскажу завтра.
 

Итог 2 недель в целом: Очень хорошо!
Собой доволен, оставшиеся недостатки буду устранять, а объем самоработы - увеличивать.

 

[Леопольд]

А теперь по поводу сна.

Налаживание сна - первоначально было главной (и даже единственной) целью эксперимента. Работа с тревогой, депрессией добавились уже спонтанно в процессе.
И хотя, теперь, когда я вижу реально неплохие результаты и перспективы по работе с тревогой/депрессией, фокус приложения усилий смещается, - налаживание сна все же остается одной из 3 стоящих передо мной задач.

Подведем итоги.

 

 

Что есть сейчас.

 

Чтобы увидеть  будет ли от моей работы толк - нужно зафиксировать текущее состояние.

Итак, что мы с моим организмом в настоящее время имеем.

 

1. Сон

а) Засыпание

Засыпаю очень долго (до часа), нередко у меня бессонница. Миртазапин помогает сглаживать эту проблему, но если я захочу (от усталости к примеру) лечь даже на полчаса раньше обычного времени - миртазапин мне не поможет.

б) Качество сна

Тут все плохо, утром я просыпаюсь разбитым. Часты очень ранние пробуждения, после которых сон уже поверхностный и не восстанавливающий. Психотерапевтам я всегда говорил, что момент пробуждения для меня худший момент дня. Но на самом деле худшие моменты - это когда прет тревога на улице. Момент пробуждения - на почетном втором месте

 

 

 

На засыпание прогулки повлияли однозначно положительно. Засыпать стало легче и засыпать уже могу в более-менее произвольное время.

Что же касается качества сна, то улучшение есть, но оно совсем не такое заметное, как ожидалось. 
Если раньше я оценил бы сон по пятибальной шкале на 3 (а нередко и 2,5 или даже 2), то сейчас ну максимум 3,5 да и то не всегда.
Результат явно недостаточен. И если бы прогулки не давали мне большого количества пользы в других сферах (часть из них описана постом выше), то ради такого маленького улучшения сна тратить 1,5 часа в день на прогулку конечно же бы не стоило (другое дело, что совокупная польза от прогулок - огромна).

Но.

Анализируя свой прошлый успешный опыт (когда прогулки отлично повлияли именно на качество сна), я вижу два потенциально мешающих повторению прошлого успеха фактора:

1) Употребление мною фармы.
Эсциталопрам точно негативно влияет на качество сна.
Что касается амисульпирида, тот тут я точно не знаю. Но в инструкции написано, что часто может вызывать бессонницу.
При первом опыте депрессия, тревога у меня были, а вот фарму я не принимал вообще.
Сейчас от употребления препаратов никуда не деться, а значит - придется находить выход.

2) У меня был другой график дня (это важно), а также было бОльшее разнообразие физических нагрузок.
И мне кажется, что копание в этом направлении может дасть плоды.
Подробнее расписывать пока не буду. 

Остановлюсь на том, эксперимент по налаживанию сна за 15 дней признается в целом неудавшимся.
Но это значит только то, что эксперимент по сну будет продолжен в другой форме.
В конце-концов, что такое 15 дней для такой серьезной и важной цели? )

В следующий раз напишу свои задачи на апрель. 

[Леопольд]

Задачи на апрель.
 

1. Поработить Вселенную.

2. Много прорабатывать тревогу на улице. Добиться существенного улучшения.
3. Сделать 2-3 длинные прогулки (от 5 км) вообще без противотревожных препаратов.

4. Достичь третьей цели из тех трех, что я ставил изначально: уменьшить симптомы депрессии, повысить общий уровень энергии.

5. Прорабатывать держание взгляда. Добиться существенного улучшения.

(За то время, когда у меня перла тревога, у меня появился и такой симптом как частое недержание взгляда с посторонними людьми).

6. Стать жаворонком (тоесть вставать рано).

7. Часто и много гулять. В среднем не менее 5 прогулок минимум по 5 км в неделю.

8. И конечно же, попытка наладить сон №2 (в т.ч. за счет вышеперечисленного).

[Леопольд]

Сегодня днем открыл велосезон - проехал 35 км, и нормально так проехал, вкручивая.
А вечерком прогулялся чуть больше 10 км, ни разу не останавливаясь.
Ну и утром само собой зарядочка, чуть легкой йоги, потом всякие планочки (упраженния такие, советую).
Хороший активный денек и не особо-то даже и устал.

Ну разве ж я сегодня не Солнышко?