Всем привет. Прошло больше года с моего последнего поста и 4 с тех пор как я слез с препаратов. Хотел замутить большой пост по бессоннице, а потом перечитал черновик и понял, что все сходиться к трем вещам:
1. Здоровый пофигизм по отношению ко сну.
2. Та самая гигиена сна...
3. Правильная диета*
Звучит очень просто и до тошноты банально., но на самом деле здесь важны детали. Кто давно на форуме, то скорее всего ничего нового здесь не будет, хотя кто знает.
Начнем с первого пункта. Если я вам скажу, что сегодня я спал 8 часов и один раз просыпался, а вчера 6 часов и 3 раза просыпался, то кто-то скажет, что мечтает о таком сне, а другой скажет, что сон должен быть не меньше 8 часов и без пробуждений и мой сон гавно. И то и то это заблуждение, количество часов сна индивидуально. Например , по исследованиям американские военные в среднем спят по 6 часов в сутки и это вне боевых действий. Что касается пробуждений. Среднестатистический здоровый человек просыпается до 6 раз за ночь, но обычно сразу засыпает и утром уже не помнит о своих пробуждениях. А если человек находиться в стрессе или есть сопутствующие заболевания влияющие на сон, то он может помнить свои пробуждения. Также по поводу обострений. Если был сильный стресс, то бессонная ночь это нормально. Даже временное ухудшение сна на фоне стресса это нормально, это защитная реакция организма. Самое страшное, что может произойти с человеком , когда он сталкивается с бессонницей или с резких обострением хронической, которая казалось бы под контролем, это то, что он начнет заморачиваться тем сколько он спал, сколько раз просыпался, а сколько он будет спать завтра и т.д. т.п. Так что за эти 4 года самое главное , что я понял, это то, то чтобы не случилось, нельзя заморачиваться по поводу сна.
Теперь что касается второго пункта. Вроде с гигиеной сна все понятно, в интернете все есть и все мы ее знаем и пытаемся соблюдать в меру возможностей. Только вот если спросить у двух разных людей и даже врачей что они понимают под "гигиеной сна", то очень часто выясняется, что эти понимания очень разняться они уже намешали туда и оригинальную гигиену сна по советскому образцу и когнитивно-поведенческую терапию бессонницы по западному образцу и обычную когнитивно-поведенческую терапию и всякие ритуалы отхода ко сну, кто-то даже упражнения для расслабления тоже относит к гигиене сна. Я сам уже запутался, так или иначе вот то, чем я пользуюсь:
- Место сна должно располагать ко сну и должно быть изолировано от внешних раздражителей. В моей комнате абсолютно светонепропускаемые шторы, которые ровно прилегают к краям окна и не дают свету проходить внутрь, наглухо задраенные двойные оконные рамы, две , стоящие в ряд входные двери с щеколдами для лучшего прижима и, также я проложил шумоизоляцию в местах примыкания дверей к косяк. Чтобы не было душно зимой , я сделал дырку в стене и проложил в коридоре вентиляционный канал, который в конце снабжен нагнетающим вентилятором, слабый равномерный шум от которого помогает мне заснуть и маскирует другие , редкие звуки, которым удается попасть в мою комнату через все преграды. Летом , чтобы не открывать окна, я включаю кондиционер, который я специально подбирал по техническим характеристикам , чтобы он был максимально тихим. Также иногда я допускаю в себе в комнату кошаков для успокоения и только максимум двух и только тех, которые , я точно, знаю будут ночью действительно спать, а не ерзать по кровати .
-После 10 часов вечера желательно перестать пользоваться всеми гаджетами. Лучше всего отнести их в другую комнату. Сразу возникает вопрос, а что мне делать, если я не хочу спать в 10 вечера.Надо найти себе другие занятия до того как захочется спать, кто-то вышивает, кто читает книги под тусклым светом. В худшем случае переводим телефон в режим "ограничения синего" цвета, снижаем яркость ,закрываем все соц.сети , и читаем научно-познавательные статьи. Главное читать, а не смотреть ролики. Я так обычно поступаю и к 12 от такого чтива начинает выключать. Главное читать не в кровате, а а на стуле или даже лучше в другой комнате сидя, это важно.
-Кровать только для сна и секса. Т.е. любая другая активность, например как многие любят , проснулись ночью, не могут заснуть, достали телефон и лежат в кровати, листают новости. Так делать не надо. У мозга будет формироваться ассоциация "Кровать- читать новости", и каждый раз когда вы будете ложиться спать, то ваш мозг вместо того, чтобы спать будет ждать, пока вы достанете телефон. Однако здесь есть очень важная пометка. Если вдруг у вас сильный страх бессонницы ли засыпания, например как у меня сомнифобия и бывает такое, что в периоды обострения я боюсь идти спать. Я буквально ложусь в кровать и меня трясет, то я тогда , чтобы разбить в мозгу ассоциацию "кровать- страх, тревога", я могу взять телефон или книгу в кровать, чтобы показать мозгу, что ничего страшного нет в том, что я лежу в кровати. Затем, когда пульс и мысли успокаиваются и начинает хотеться спать, я убираю телефон и если повезет, то быстро засыпаю.
-В течении ночи мы не должны знать сколько сейчас времени. Это очень важно ,особенно для тревожников. Я , например, если проснулся ночью и не дай бог посмотрел сколько сейчас времени, то потом начинаю заморачиваться , а стоит ли мне дальше спать, а смогу ли я заснуть и т.д. И как результат мозгу уже не до сна и повторное засыпание не гарантированно. Летом поэтому очень важны черные шторы, потому что светает в 3-4 утра и не надо мозгу знать какое сейчас время.
-Если мы долго не может заснуть или проснулись ночью и тоже долго не можем заснуть, то по методичке КПТ-Б мы должны через 20 минут встать и уйти в другую комнату (иногда вместо 20 минут говориться "быстро не можем заснуть". Именно на этом правиле я спотыкался много раз, потому что я не понимал и не понимаю, что такое быстро, я начинал считать эти 20 минут, хотя это делать нельзя, как результат мой сон почти полностью пропадал. При этот опять же по методичке КПТ-Б мы в таком случае должны верить в лучшее и рано или поздно ли мозг научиться засыпать за 20 минут и именно в то время дня, которые мне нужно. Только вот, что делать с головной болью, с болью в спине от бессонных ночей, у меня еще временно выпадали поли зрения из-за игры сосудов от такой "тренировки" мозга". Поэтому я как правило на третий день бросал это КПТ-Б, чтобы сохранить здоровье. Более того, те у кого получалось, некоторые жаловались, что стоит им сбиться с графика, бессонница обрушивалась снова со всей силой. Меня такое не устраивало. Тем более когда я был здоров, я шел спать в разное время и засыпал. Поэтому данное правило я переделал в следующее: "Если мы долго не можем заснуть, то говорим себе, что сегодня не наш день, не выспимся, будем весь день как зомби ну и пофиг. И плевать как будем спать завтра, как получиться, так и будет" С такой установкой заснуть намного проще, чем с той, что нам вскакивать через 20 минут". И даже если реально долго у нас не получается долго заснуть, то имеет смысл встать и заняться другими делами, но не мы мы надеемся, что тогда у нас появиться сонливость и спадет тревога(это неправильная установка), в просто потому что жалко терять время на лежание в кровати, уж лучше почитаю, а там вдруг и спать захочется. Вот с такими мыслями справляться с засыпанием и пробуждением мне куда- легче.
-Очень важный пункт. Никаких дневных сон, даже 15 минут. В течении дня в организме вырабатывается аденозин, это важный снотворный нейромедиатор, такой же важный как ГАМК. Стоит нам немного поспать или полежать днем, то концентрация аденозина падает и заснуть ночью будет в разы сложнее.
-Умеренные физические нагрузки. Аденозин вырабатывается при физической активности, но стоит переборщить или заниматься слишком сильно, то кортизол и адреналин с норадреналином перебьют эффект аденозина, гамка и перекроют выработку мелатонина. Поэтому., если серьезно занимаетесь спортом, то все серьезные нагрузки на утро, а вечером допустимы лишь умеренные прогулки на свежем воздухе.
Плавно перетекает к третьему пункту, к диете. За последние 2 года я перепробовал много разных диет ,низкоуглеводная, палео диета, карнивор диета, низкоглютаматная диета, низкогистаминовая диета и т.д. . Также пробовал раздельное питание по Шелтону . Также выяснил, что у меня подтвержденная анализами непереносимость лактозы (перешел на безлактозную молочку) и неглютеновая непереносимость пшеницы (2 месяца наблюдений). Об этом я писал в своих прошлых постах. В итоге я остановился на здоровом, сбалансированном раздельном питании по шелтону с учетом своих непереносимостей . Также я ограничил, не убрал совсем, а просто ограничил потребление быстрых углеводов таких , как сахар, кукуруза ,т.е. ты у которых высокий гликемический индекс, чтобы кортизол не будил ночью. Также я ограничил , именно ограничил , а не полностью отказался от потребления цитрусовых из-за их возможности провоцировать всплески гистамина, который негативно влияет на сон. По этой же причине высокого содержания гистамина, я полностью отказался от соленостей, копченостей, консервов и прочей недомашней пищи. Также я ограничил потребление пасленовых до 1-2 в сутки из-за их возможного негативного влияния на сон. Также огранил себя и в мясе, если раньше ел каждый день, то теперь примерно 3 раза в неделю и в основном курицу и рыбу. Как результат я почти избавился почти всех проявлений СРК (синдром-раздраженного кишечника), которым страдал с детства , но вот тревогу и полностью излечить бессонницу (спать как в детстве) так и не вышло, хотя без постоянного газообразования и болей в животе спать в 100 раз проще, да и вроде как психически я стал намного стабильнее. В прошлом году я решил отойти от диеты и начал позволять себе больше сладкого, копченостей, соленостей , цитрусовых, мяса и т.д., моя тревога начала усиливаться, а сон рушиться . Тогда же ради нездорового интереса я решил проверить, как влияют на сон некоторые виды продуктов. Банка соленой селедки (один из рекордсменов по содержанию гистамина) - полное отсутствие сонливости и сна . Два апельсина (переизбыток гистамина) на ночь - плохой сон. Копчености , солености (переизбыток гистамина), - плохой сон. Большой кусок мяса на ужин , получил переизбыток тирозина, тирамина, которые в организме превратились в адреналин, норадреналин как результат- ужасный сон, бросало в жар всю ночь ну и почти не спал. Я немедленно вернулся к своей диете и почти сразу вышел из обострения бессонницы , а моя тревога вернулась на вполне себе терпимый уровень. Получается диета все-таки работала. Я никого не призываю повторять за мной, все мы разные. генетика у всех тоже разное. Просто делюсь своими наблюдениями, может кому пригодиться, главное не впадать в крайности в попытках наладить сон разными методами, будь то диета, разные правила и самое ужасное-препараты. Уж простите, но кто пытается вылечить сон препаратами, я очень сомневаюсь в успешности данной затеи. Мозг такая гадкая вещь, что как бы не пытались медикаментозно его усыпить , он задействует все своих биологические регулирующие механизмы, чтобы со временем свести ваши усилия на нет..
Сорян, думал получиться быстрое компактное сообщение, а по итогу долгий и сумбурный пост. Не знаю будет ли такое же в 2024 году, вроде уже все что хотел сказать было сказано , а некоторые вещи и не один раз. Всем удачи и добра