Перейти к содержимому

 


Фотография
- - - - -

Мой эксперимент: избавление от тревоги и налаживание сна

тревога социофобия сон бессонница общение

Сообщений в теме: 134

#11 Фиала

Фиала

    Проходил мимо

  • Новички
  • Pip
  • 3 сообщений
  • Пол:Женщина
  • Город:г. Пермь

Отправлено 13 Март 2019 - 12:05

Оооо так это же я)

И как Вы с этим справляетесь? Насколько вам дискомфортно с этим жить?


  • 0

#12 irinko

irinko

    Ветеран форума

  • Активные пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 1 754 сообщений
  • Пол:Женщина
  • Город:Ярославль

Отправлено 13 Март 2019 - 12:25

Нет, такого у меня нет.
  • 0

#13 Леопольд

Леопольд

    Ветеран форума

  • Активные пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 414 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:о. Эльба
  • Интересы:покорение Вселенной

Отправлено 13 Март 2019 - 07:55

Что есть сейчас.
 
Чтобы увидеть  будет ли от моей работы толк - нужно зафиксировать текущее состояние.
Итак, что мы с моим организмом в настоящее время имеем.
 
1. Сон
а) Засыпание
Засыпаю очень долго (до часа), нередко у меня бессонница. Миртазапин помогает сглаживать эту проблему, но если я захочу (от усталости к примеру) лечь даже на полчаса раньше обычного времени - миртазапин мне не поможет.
б) Качество сна
Тут все плохо, утром я просыпаюсь разбитым. Часты очень ранние пробуждения, после которых сон уже поверхностный и не восстанавливающий. Психотерапевтам я всегда говорил, что момент пробуждения для меня худший момент дня. Но на самом деле худшие моменты - это когда прет тревога на улице. Момент пробуждения - на почетном втором месте :)
 
2. Тревога
Год назад тревога у меня перла постоянно. Состояние было ужасное, каждый выход на улицу был пыткой, иногда там (на улице) люди от меня даже шарахались - так видно было напряжение и страдание )
Весной я начал принимать эсциталопрам. И он помог в том плане, что убрал постоянную изнуряющую тревогу, позволил активнее заняться самопсихотерапией, которая, в свою очередь, дала неплохой результат. Дома я стал чувствовать себя в целом более-менее нормально.
Но вот на тревогу на улице влияние эсциталопрама оказалось очень небольшим.
Я выхожу на улицу, сначала все нормально, потом тревога начинает накапливаться, потом она уже прет.. В худшем для меня случае после часовой прогулки я разбит в хлам часов на 6. 
На улице я прохожу мимом людей, я часто сильно физически вздрагиваю. У меня развилась боязнь проходящих мимо людей, я ловлю себя на том, что отслеживаю появление встречных людей на горизонте как опасность. И все время пока человек идет ко мне навстречу - мое сознание фиксируется на нем. 
Я неэффективен в общении, плохо держу взгляд, выгляжу неактивным и подавленным, с потухшим взглядом (ну по крайней мере мне так кажется и я так себя ощущаю).
 
3. Депрессия, неактивность, подавленность
Частично сглажено принимаемыми препаратами. Но я чувствую себя усталым, польностью неактивным, ленивым, прибитым. Периодически - подавленность, изредка - негативные мысли.
Кроме того, в двух самых важных для меня сферах жизни (кроме здоровья) у меня присутсвуют (и не могут быть исключены) тревого- и стрессо-генерирующие факторы. И это сильно осложняет задачу по избавлению от моих симптомов. Если кратко - чтобы от них избавиться нужно активно и много лезть именно в то, что и вызыват проблемы. Ну, или отказываться от некоторх базовых человеческих потребностей.
Сил на это нет, но лезть надо ) 
 
Бонус: Обострение хронических проблем с ЖКТ
Не в последнюю очередь потому что мои два ежепятничных пива за последние месяцы незаметно трансформировались в бутылок 5-7 в неделю. Вместе с пивом идет нездоровая обильная еда, все это на ночь, а потом боли, плохое пищеварение и т.д. 
Пиво действует на меня просто прекрасно, с ним я становлюсь человеком.
Но все же, текущие объемы пивопотребления меня не устраивают и я буду рубить это на корню.
 
Воот..
Вот такой псих и будет нашим с вами, дорогие коллеги, подопытным :)
Прошу не считать симптомом, то что я здесь о себе в третьем лице )
 
Не переключайтесь.

  • 0

#14 Victor

Victor

    Частый гость

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 97 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:UA
  • Интересы:Электроника,химия,психиатрия.

Отправлено 13 Март 2019 - 11:38

 

 

Пиво действует на меня просто прекрасно, с ним я становлюсь человеком

Вот...Аналогично...

Жаль что Вам не удалось достать баклосан.

Тут имхо надо давить на ГАМК. Эсциталопрам с Лирикой неплохая комбинация.

И еще стоит попробовать антагонисты 5НТ3


  • 0

#15 Леопольд

Леопольд

    Ветеран форума

  • Активные пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 414 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:о. Эльба
  • Интересы:покорение Вселенной

Отправлено 14 Март 2019 - 11:54

Вот...Аналогично...

Жаль что Вам не удалось достать баклосан.

Тут имхо надо давить на ГАМК. Эсциталопрам с Лирикой неплохая комбинация.

И еще стоит попробовать антагонисты 5НТ3

 

а чем хорошо эсциталопрам с лирикой?
кстати, а сколько лирику можно принимать подряд без развития толера? если, к примеру, 1*150 в день
баклосан тоже влияет на ГАМК?


  • 0

#16 Victor

Victor

    Частый гость

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 97 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:UA
  • Интересы:Электроника,химия,психиатрия.

Отправлено 14 Март 2019 - 02:43

В некоторых странах баклосан применяют как заместительную терапию при алкоголизме, он влияет на ГАМК-Б рецепторы. 1 таблетку 25мг можно употреблять за 2 часа перед выходом на улицу, перед важной встречей или выступлением на сцене. 

Лирику в дозировке 150мг в сутки можно применять думаю очень долго, так как это далеко не максимальная терапевтическая доза.

Эсциталопрам с лирикой оказался лучшей схемой для меня из всех перепробованых ранее. 20мг эсцилопрама и 2х150 мг лирики в сутки. 


  • 0

#17 Леопольд

Леопольд

    Ветеран форума

  • Активные пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 414 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:о. Эльба
  • Интересы:покорение Вселенной

Отправлено 14 Март 2019 - 05:54

И что же я собираюсь делать.

Для начала я буду просто гулять. Да-да, практически каждый вечер просто выходить на улицу и гулять.
Вы спросите и что же в этом такого? Каким образом это может улучшить сон? Как это может уменьшить тревогу/социофобию? Как вообще выходить на улицу и гулять если вы социофоб? Еще многие скажут, что уж они-то как раз сто раз гуляли и ничем это им ничем не помогло.

Ок, для тех, кто "неужели вы думаете я не перебробовал/а Все?", для "альтернативно больных", которое больнее всех живых, а также для настоящих жестких социофобов я, по наличию свободного времени и мотивации, напишу отдельные посты.

Пока же - для всех остальных.

Как гулять:
1) Гулять лучше именно вечером.
2) Ходить, нужно не менее 5 раз в неделю, в первые недели лучше 6. Один день в неделю - выходной (или делать половину нормы).
3) Ходить нужно много: не менее 5 км за раз, лучше 7,5, а иногда - 10 км. То есть 1-1,5-2 часа непрерывной ходьбы.
4) Считается только непрерывное движение. То, что вы находили за день, то, что вы находили при выходе на пиво с друзьями, когда вы то идете, то стоите/сидите - НЕ считается. В первые две недели (при адаптации), а также при длительной прогулке (10 км), можно посидеть 5-10 минут в середине прогулки.
5) За неделю нужно находить не менее 35 км, а лучше километров 45-50 (если позволяет ваша физическая форма).
6) Критерий правильной интенсивности прогулки - сонливость в ее конце.
7) Советую фиксировать все свои прогулки с помощью gps, лично мне нравится бесплатная андроид прога Runtastic - она автоматически выкладывает всю инфу на сайт, считает километраж за неделю, месяц и т.д.
8) Тревожники/социофобы (как и я) используют прогулки для когнитивно-поведенческой самопсихотерапии (тема эта важная и стОит отдельного поста, а то и нескольких).
9) Для облегчения тревоги на улице (при необходимости) мы используем соответвующие препараты (о них - позже).

Для примера, мой вчерашний трек:

2019_03_14_153746_1.jpg

Да, знаю, что там стоит 10 км/ч как максимальная скорость, но откуда оно берется - мне непонятно. Похожая картина и на предыдущих прогулках. И самое главное: на сайте есть расшифрока изменений скорости - и там скорость отображается совершенно корректно. 
Кому интересно - ссылка
 

Завтра я напишу свои цели и ожидания на эту неделю и этот месяц. 

 


  • 0

#18 Леопольд

Леопольд

    Ветеран форума

  • Активные пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 414 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:о. Эльба
  • Интересы:покорение Вселенной

Отправлено 15 Март 2019 - 09:12

Чего я жду от всего этого.
 

Предыдущие несколько недель я потихоньку делал периодические прогулки, тестировал различные препараты от тревоги на улице (так как до этого я их вообще не принимал). Моей целью было найти оптимальные дозы, балланс, чтобы препарат убирал приблизительно половину моей проблемы. Почему так? Потому что это дает возможность работать с проблемой. Дает возможность, так сказать, нарастить мышцы, развить свою психологическую устойчивость и предотвратить возможные будущие рецидивы болезни.
 
С этого понедельника, то есть с 11.03 началась непосредственно сама работа.
Хотя тут сразу оговорюсь, что она базируется на очень немаленьком фундаменте - на работе которая делалась месяцами до этого и продолжает делаться сейчас, дома, не выходя на улицу - но об этом как-то напишу отдельно.

Изначально эксперимент задумывался в узком формате - как эксперимент по налаживанию сна. Но уже в процессе, когда я создавал тему на форуме, у меня возникло желание расширить рамки эксперимента, усложнить его. Так добавилась работа с тревогой - с тем, что мешает мне правильно жить больше всего. 
 
Итак, что я намерен сделать:

1) Я хочу попробовать выйти на нормальный сон (без препаратов). Основной критерий - чувство восстановления утром. Я также веду замеры качества сна прогой Sleep as Android на телефоне.
Бессонница, плохой сон - это конечно же симптомы депрессии и тревожного расстройства. Но влияние здесь обоюдное, одно питает другое. Я уверен, что улучшив сон - можно заметно позитивно повлиять и на саму депрессию/тревогу.
Ожидаемое время получения результата (позитивного или негативного) - 15 дней.
 
2) Я хочу полностью избавиться от тревоги на улице. Я ставлю себе цель - быть на улице в целом спокойным, уверенным в себе БЕЗ препаратов. 
Оговорка: это касается именно противотревожных препаратов, которые я сейчас принимаю для выхода в люди. Антидепрессант я буду принимать дольше (но на мою тревогу на улице он, к сожалению, не влияет).
Ожидаемое время получения результата - 2,5 месяца.
 
3) Как побочный приятный бонус от проделанной работы я ожидаю уменьшения симптомов депрессии, повышение общего уровня энергии.
Ожидаемое время получения результата - 1,5 месяца.

Дальше будет: планы, поставленные мною на эту неделю. 
 

  • 0

#19 G20

G20

    Ветеран форума

  • Активные пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 132 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:Россия

Отправлено 16 Март 2019 - 02:47

по сну. тут в этой ветке https://neuroleptic....ния-бессонница/  я описал один из нестандартных моментов с наушниками при решения проблемы бессонницы. вполне рабочий.

 

с прогулками, я немного чуть по другому подходил к ним, т.е. не расстояние было критерием, а важность нахождения на улице определенное время и без пропусков, с целью закрепления и не утери навыка (т.к. у лекарств есть свойство эти навыки минимизировать). Брал за основу 1 час, изменяемый раз в неделю маршрут (ходил направо, теперь налево), при сложном самочувствии в предыдущих сутках, время увеличивал до 2-х часов с разбивкой на утро и вечер, обязательное условие было выход каждый день до улучшения самочувствия хотя бы до 80-90% от до болезни. Поход в магазин за прогулку не считал, если только суммарное время не совпадало с прогулочным. Маршрут формировал через людные места, убирал фобию на людей( я голосил). Когда стало легче уже так особо не заморачивался, т.е. и время там до 45 минут сбросил и мог не каждый день, и маршрут уж не менял, тут фишка такая когда вы осознали что МОЖЕТЕ(а не смогли, это важно), тогда можно переходить и к щадящему режиму, выше подсознание и сознание готово решать проблему. Так же если есть возможность перед прогулкой делайте легкую разминку, это понизит общий стресс от смены обстановки и разогреет мышцы.


  • 0

#20 Леопольд

Леопольд

    Ветеран форума

  • Активные пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 414 сообщений
  • Пол:Мужчина
  • Город:о. Эльба
  • Интересы:покорение Вселенной

Отправлено 16 Март 2019 - 12:02

с прогулками, я немного чуть по другому подходил к ним, т.е. не расстояние было критерием, а важность нахождения на улице определенное время и без пропусков, с целью закрепления и не утери навыка (т.к. у лекарств есть свойство эти навыки минимизировать). Брал за основу 1 час, изменяемый раз в неделю маршрут (ходил направо, теперь налево), при сложном самочувствии в предыдущих сутках, время увеличивал до 2-х часов с разбивкой на утро и вечер, обязательное условие было выход каждый день до улучшения самочувствия хотя бы до 80-90% от до болезни. Поход в магазин за прогулку не считал, если только суммарное время не совпадало с прогулочным. Маршрут формировал через людные места, убирал фобию на людей( я голосил). Когда стало легче уже так особо не заморачивался, т.е. и время там до 45 минут сбросил и мог не каждый день, и маршрут уж не менял, тут фишка такая когда вы осознали что МОЖЕТЕ(а не смогли, это важно), тогда можно переходить и к щадящему режиму, выше подсознание и сознание готово решать проблему. Так же если есть возможность перед прогулкой делайте легкую разминку, это понизит общий стресс от смены обстановки и разогреет мышцы.

 

у меня расстояние критерий потому что эта работа сейчас направлена в первую очередь на сон, нужно устать
а вообще то, что вы написали - это отлично и во многом похоже на то, что делаю при работе с тревогой на улице и я


  • 0



Ответить



  



Темы с аналогичным тегами тревога, социофобия, сон, бессонница, общение




Рейтинг@Mail.ru PR-CY.ru Copyright © 2021 Нейролептик.ру