Отчет за апрель.
Задачи на апрель.
1. Поработить Вселенную.
2. Много прорабатывать тревогу на улице. Добиться существенного улучшения.
3. Сделать 2-3 длинные прогулки (от 5 км) вообще без противотревожных препаратов.
4. Достичь третьей цели из тех трех, что я ставил
изначально: уменьшить симптомы депрессии, повысить общий уровень энергии.
5. Прорабатывать держание взгляда. Добиться существенного улучшения.
(За то время, когда у меня перла тревога, у меня появился и такой симптом как частое недержание взгляда с посторонними людьми).
6. Стать жаворонком (тоесть вставать рано).
7. Часто и много гулять. В среднем не менее 5 прогулок минимум по 5 км в неделю.
8. И конечно же, попытка наладить сон №2 (в т.ч. за счет вышеперечисленного).
1. Поработить Вселенную.
Рановато
2. Много прорабатывать тревогу на улице. Добиться существенного улучшения.
5. Прорабатывать держание взгляда. Добиться существенного улучшения.
Напишу сразу по двум пунктам. Тут есть реальный и очень хороший результат. Чуть больше месяца назад я воспринимал любого идущего навстречу человека как опасность (принимая те же противотревожные препараты, что и сейчас). Сейчас же - я практически спокойно делаю прогулки. Тревога на улице уже просто в разы меньше.
Такой быстрый прогресс в моем случае стал возможен благодаря нескольким факторам:
а) Такая сильная социофобия, а потом и недержание взгляда у меня появились относительно недавно, 2, максимум 3 года назад. А так у меня вообще социопроблем особо-то и не было, а те, что были - достаточно спокойно прорабатывались.
б) Благодаря самим прогулкам - правильно проведенная прогулка (с правильной регулировкой интенсивности тревоги с помощью препаратов, остановок и самонаблюдений когда надо и т.д.) уже сама по себе есть хорошей когнитивно-поведенческой психотерапией
в) Благодаря хорошей подготовке ДО выхода в тревожные ситуации, тоесть дома. Тут и работа с телом (для социофобов - особенно шея!), а также работа в голове. По держанию взляда также хороший результат дала работа с наглядными пособиями - у меня вся комната завешана 2-3 десятками распечатанных на А-4 лиц различных людей, подобранных по принципу вызывания наибольшей неуверенности/тревожности
3. Сделать 2-3 длинные прогулки (от 5 км) вообще без противотревожных препаратов.
Таких длинных прогулок без препаратов не делал. Как я уже писал ранее, гуляя важно создавать и закреплять новый позитивный опыт вместо старого, плохого и пугающего.Решил все же пока не рисковать, а продолжать закреплять позитивный опыт с препаратами.
Но все же сделал несколько коротких (20-30 минут) прогулок без препаратов - результат хороший.
4. Достичь третьей цели из тех трех, что я ставил изначально: уменьшить симптомы депрессии, повысить общий уровень энергии.
Относительно симптомов депрессии также наблюдается хорошее улучшение. Есть больше энергии, больше желания идти вперед. Это произошло и благодаря самим прогулкам, и благодаря заметному уменьшению тревоги на улице, а также благодаря тому, что я добился некоторых успехов в 2 из трех сфер жизни, которые и провоцируют на данный момент мою депрессию:
а) Здоровье - тут заметное улучшение, как видно из этого поста
б) Решение финансовых проблем. Тут не хочу расписывать, скажу коротко: то, чем я занимался рухнуло, мой доход упал во много раз. Заниматься тем, чему я посвятил предыдущие десятки лет жизни уже нет возможности. Пришлось начать с банальнейшего (но крайне, неимоверно болезненного) ПРИНЯТИЯ того, что теперь у меня будут другие цели, жизнь и возможности.
Сейчас на этом пути есть (пока) очень небольшие успехи, что для начала уже хорошо.
6. Стать жаворонком (тоесть вставать рано).
Здесь полный провал. За то время, что я приницмаю эсциталопрам я стал очень ленивым, мне намного сложнее побудить себя к каким-то сложным действиям. Ранее я не раз переходил на режим жаворонка, бегал по утрам, но все попытки на протяжении последнего года повторить этот опыт - терпели фиаско. Проблема в том, что когда я просыпаюсь в 5 утра, я чувствую себя разбитым, а дальнейший сон чувствуется не просто приятным, неходимым и т.д., а БЛАЖЕНСТВОМ. В прямом смысле этого слова. И преодолеть эту разницу между разбитостью и блаженством я пока не могу.
ПОКА.
7. Часто и много гулять. В среднем не менее 5 прогулок минимум по 5 км в неделю.
Сделано. В некоторые недели было по 4 длинных прогулки, зато все они были не менее 7,5 км.
Плюс периодически бывали прогулки короткие.
8. И конечно же, попытка наладить сон №2 (в т.ч. за счет вышеперечисленного).
Со сном воз до сих пор там же, где и был в начале месяца - небольшое улучшение, но сон, в целом, - плохой.
Результаты месяца в целом:
хорошо, возможно даже очень хорошо.
для полного удовлетворения не хватает только правильного графика
Дальше будет: мои цели на май.