Ангелина

Всем привет!  Название темы можно поменять на "встретил третий Новый Год без таблеток", но я сюда не хвалится пришел, а поделиться мыслями

Хоть я и обещал, что больше не появлюсь на этом форуме, но у  меня за последний год появились новые мысли касательно безмедикаментозного  лечения хронической бессонницы, которые могут помочь другим людям и я просто не могу ими не поделится.

В прошлом году у меня выдался длительный многомесячный период достаточно стабильного сна ,качество которого меня вполне устраивало. Но ,как говорится, беда приходит откуда не ждешь, на фоне всего этого ковидного безумия , я словил сильное обострение соматического ОКР и тревожного расстройства из-за чего мой достаточно стабильный сон,  начал рушится и так продолжалось месяц , в конце которого я дошел до ручки, началась сильнейшая депрессия. Я чувствовал сильнейшее чувство вины, за то, что я снова потерял контроль над своей психикой. На фоне такой дикой тревоги вернулся страх засыпания, страх сна, страх нахождения в кровати, страх не выспаться.   Я снова перечитывал рекомендации по гигиене сна,  безуспешно пытался заново ввести когнитивно-поведенческую терапию бессонницы в свой режим. Ничего не помогало, более того, мне казалось, что чем больше я стараюсь, тем хуже мне становится.  Тогда я решил, что раз ничего не могу сделать с обострением бессонницы, то попробую уменьшить тревогу.  И тут началось самое интересное.  Одно из самых главных правил КПТ бессонницы (КПТ-Б) гласит, что если мы подолгу не можем заснуть, то должны встать с кровати и вернутся только тогда, когда снова начнем залипать, чтобы формировать рефлекс "кровать-сон".  Классическая гигиена сна говорит нам о том, что , чтобы хорошо спать надо исключить "синий свет" перед сном и т.д. Мой психотерапевт, с которым я перестал заниматься прошлым летом, говорил, что мне надо сформировать ритуал отхода ко сну, чтобы мозг понимал, что за ритуалом следует сон. По факту нам предлагают тонны правил, которые надо выполнять, чтобы поспать, когда обычные люди просто ложатся и спят . Эта мысль никогда не давала мне покоя. Тогда я обратился к базовой КПТ, которая фокусируется на лечении тревожных и депрессивных расстройств, тогда как КПТ бессонницы является по сути отдельной ветвью КПТ.    В стандартной КПТ  нам предлагают "экспозицию", как самый эффективный метод борьбы со страхами и тревогой. Экспозиция это когда мы умышленно ставим себя в ситуацию, которая у нас вызывает страх или тревогу , чтобы мозг увидел, что в этой ситуации ничего страшного нет. Т.е получается, если я подсознательно боюсь ложится в кровать, потому что боюсь не выспаться и не заснуть, а такой страх по некоторым исследованиям есть почти у всех хронических инсомников, то мне надо лежать в кровате пока страх не пройдет? Это прямое противоречие с тем, что нам предлагает КПТ-Б, потому там от нас требуют вставать если мы не можем подолгу заснуть, т.е. проявлять избегающее поведение, прогнуться перед нашим страхом. Это ставит под вопрос применение КПТ-Б и гигиены сна для людей с серьезным тревожным или фобическим расстройством, как у меня,  для людей склонных к ОКР, по крайней мерее в период обострений.  По моему опыту любые жесткие правила, ритуалы провоцируют тревогу, ОКР и тем самым ухудшают бессонницу.  Когда я это понял, то я прекратил четко следовать гигиене сна, я прекратил выполнять самые болезненные для меня пункты КПБ-Б.  Я стал  периодически сидеть в телефоне с фильтром синего света , будучи уже в кровати, чего ни в коем случае нельзя делать по КПТ-Б.  Это не помогало мне заснуть, но я стал получать удовольствие находясь в кровати.   Если выходил какой-то новый фильм или сериал, то я вполне мог задержаться в гостиной до часу ночи ,  пока все не досмотрю, даже если мне рано вставать.  Я поставил себе установку, что если я просплю, то мне все равно, меня подождут.  По итогу я так ни разу и не проспал, хотя никакого будильника у меня не было. Я стал делать то , что я хочу, а сон переместился не на второе, а на последнее место.  Я перестал считать сколько раз я просыпался, сколько часов я спал, мне стало все равно, хотя КПТ-Б в идеале требует ведения журнала.   Однако я сохранил некоторые вещи из КПТ-Б , я никогда не ложился спать днем, как бы не хотелось, я никогда не смотрел на  время во время ночных пробуждений. Из гигиены сна, я оставил фильтр синего цвета, я не наедался  и не напивался воды на ночь, не занимался спортом вечером.   Иногда, когда у меня была особо сильная тревога под вечер и  боялся идти спать , я мог специально взять телефон и идти в кровать,  и лежал там или чаще сидел, залипал в экран, пока  тревога не проходила, тем самым показывая мозгу, что находится в кровати совсем не страшно (экспозиция) . Вторым важным этапом после избавления от ритуалов и смягчения правил, стала проработка чувства вины.  Если ранее я совершал какие-либо действия, которые могли негативно сказать на моем сне, например пересидел вечером перед ноутом,  перенервничал по пустякам, то у меня возникало сильное чувство вины, которые на подсознательном уровне трансформировалось в тревогу.  Более того, я уверен, что на подсознательном уровне я иногда специально не давал себе спать, если считал, что где-то накосячил с гигиеной сна. И я уверен, что я не один такой. Нет ли у вас этого?  Также  я всегда сравнивал себя с друзьями , знакомыми , родственниками и мне было обидно за себя, что я такой ущербный, что ни у кого кроме меня нет таких проблем. Такое самокопание является крайне вредным и бесполезным занятием , потому что чувство вины = тревога = бессонница. Я решил простить своему организму все его проблемы и несовершенства и тем самым перестал чувствовать вину за то ситуацию, в которою я попал. Без постоянного чувства вины моя тревога уменьшилась в разы и со временем я заметил, что вышел из обострения бессонницы, ОКР и тревожного расстройства. Мой сон как и прежде далек от идеального и составляет все те же 5-7 часов с короткими пробуждениями, все как и год назад. Я уже не думаю о том вернется ли он когда-нибудь он к тому уровню, который был до препаратов. Но мне его хватает для нормальной жизни и,  что самое главное, больше не нужно думать об этих правилах и том как бы не дай бог не отпугнуть свой сон. Желаю всем удачи.  Жизнь продолжается и сон в ей не главное.  

 

P.S. Может показаться, что данный пост противоречит тому, что было сказано в первом посту темы, но самом деле он его дополняет. КПТ-Б по мнению врачей по-прежнему является самый успешным безмедикаментозным методом лечения бессонницы, просто как я понял, он далеко не для всех и применять его надо учетом особенностей больного.

Полностью с Вами согласна, тоже столкнулась с тем, что КПТб может ухудшить ситуацию со сном у тревожного человека. Я писала свою историю на этом форуме. Лечилась КПТб. Помогло. Но во время лечения пришло понимание, что не всё в КПТб действует на меня позитивно. Поняла, что если придерживаться всех ограничений в КПТб, то сон - как экзамен, а к кровати подойти страшно, уже усиливается тревога. В итоге убрала эти установки. Кровать - не только для сна, но и для расслабления. Лежать, отдыхать, листать смартфон в режиме чтения, всё это меня, также как и Вас, расслабляет. И я перестала считать, что это плохо и нарушает принципы КПТб. Я также перестала придерживаться режима отхода ко сну - ложусь, когда хочу спать, встаю в одно и тоже время с утра в будние дни, в выходные позволяю себе полежать подольше. Никогда не считаю - сколько поспала и не смотрю на время ночью. При незасыпании - не вскакиваю сразу, если лежание не напрягает, то лежу, расслабляюсь и незаметно засыпаю. Если начинает вовлекаться тревога, то действую по обстоятельствам - иногда просто объясняю себе, что тревога по поводу незасыпания, боязнь не заснуть - это автоматические негативные мысли (обсессии), с которыми не надо бороться. Пришли такие мысли в голову, ну и пусть. Я просто как сторонний наблюдатель, не борюсь с этими мыслями, тем самым придавая им значение, разрешаю этим мыслям витать в голове, что в итоге приводит к тому, что мозг перестаёт на этом акцентироваться, эти мысли перестают иметь значение для мозга, тревога уходит. Иногда могу встать, но свет не включаю, чтобы не сбивать настрой на сон, могу выпить таблетки на основе трав (валерьяну, пассифлору), мелатонин или магний, в очень редких случаях атаракс, лечь, полистать смартфон, расслабляюсь и засыпаю. Поняла, что чем меньше ограничений, тем меньше тревог, меньше контроля. Для меня из КПТб полезным является (при необходимости) - 1) ограничение сна, что усиливает давление сна, ускоряет засыпание, делает сон более плотным. 2) Некоторое придерживание режиму (то есть спать до обеда я никогда не буду). 3) Некоторое успокоение от мысли, что есть четкий алгоритм действий, который мне помогал. 4) Погружение в тревожащую ситуацию (в ситуацию ночного бодрствования), что снижает страх перед этой ситуацией. Неприемлемым для меня, как и для Вас, являются установки из КПТб, фиксирующие мозг на том, что якобы нельзя лежать на кровати; якобы нельзя лежать на кровати без сна; якобы нельзя пользоваться гаджетами перед сном; якобы надо вскакивать с кровати, если через 15 минут не заснул, после того, как лёг или проснулся ночью. Считаю как и Вы это избегающим поведением, чего наоборот нельзя допускать при КПТ     

[quote name="Без имени" post="296264" timestamp="1622964286"]В таком состоянии это не жизнь, а существование. Никакого интереса и радости. Надежда только на улучшение. Остаётся терпеть на сколько хватит характера и верить в лучшее.

У Вас как состояние? Продолжаете терапию? Замечаете положительную динамику?[/quote
Да, третья неделя ограничения сна эффективность 91 процент, большее количество дней засыпаю быстро, сплю хорошо. Мне кажется у Вас ситуация сложнее, возможно стоит лечить в комплексе, фарма плюс КПТ. По идее, если бы причиной Вашей бессонницы были бы условные негативные рефлексы и фобия боязни не заснуть, по идее, должны уже быть существенные улучшения. Не знаю всей Вашей ситуации, но желаю Вам скорейшего улучшения! КПТ работает!

Добрый день!
 
Слежу за вашей темой, тоже есть проблемы со сном.

Я пил разные добавки с айхерба на протяжении 2 лет, но они с налаживанием сна не помогли в итоге. 
Тем не менее, не считаю это время потерянным и прием добавок бесполезным. Это был нужный мне опыт и добавки придавали физических сил жить в состоянии хронического нарушения сна.
На данный момент для себя пришел к выводу. Обязательно должен быть рыбий жир (как источник омега-3). Раньше я покупал на айхербе, сейчас стараюсь чтобы в рационе постоянно присутствовала селедка жирных сортов. Каждодневный прием витамина С. Начиная с периода поздней осени до ранней весны- витамин D3. Ну и временами курс группы витаминов В.
 
Потом у меня был период увлечения травами для излечения бессонницы. Они тоже в итоге не помогли, хотя один сбор мне здорово помог на 2 месяца. Я спал стабильно 6 часов на нем и чувствовал себя здоровым. Потом он перестал действовать и бессонница вернулась.Однако тоже не считаю этот опыт потерей времени. Так я познакомился на своем опыте с фитотерапией и сейчас пью определенные сборы для поддержания здоровья некоторых органов.
 
Следующим этапом была фармакология, ибо состояние было такое со сном, что было уже не до экспериментов.
В итоге пошел второй год, как сижу на маленькой дозе антидепрессанта- эсциталопрама. На протяжении первого года вел каждодневный дневник, куда записывал свой режим сна и чередование разных дозировок этого ада.
В целом могу констатировать, что он помог мне выбраться из ямы и сейчас нахожусь в более менее стабильном состоянии. При этом я понимаю, что идеального сна он не дает и дать не может. Да и  я  уже не молод и проблема со сном у меня была более 10 лет. Здесь наверное, без фармы уже было не обойтись, хотя я очень долго тянул и не хотел ее принимать.
 
Следующим этапом хочу попробовать на себе иглоукалывание. Увлекаюсь им по немногу, но пока серьезно на себе эксперименты не ставил.
Еще в планах самовнушение по методу Георгия Сытина. Словесные формулы буду составлять для себя опять же сам.
 
Так что, рад знакомству! )
 
Бузунова читал, думаю обязательно надо попробовать, но позже. Сейчас просто такой режим жизни, что лучше пока на антидепрессанте побыть.

Спасибо, очень интересно, рада знакомству. Тоже читаю Вашу ветку, много полезного

Дневные антидепрессанты это активирующие что ли? При проблемах со сном?

Ну, удачи XDDD

Дневные противотревожные

17.02.21 делал полисомнографию ночного сна в лаборатории. Общая продолжительность сна за 12 часов пребывания в лаборатории составила 3ч29м, качество сна 36%, глубокий сон 10% от общего времени.

15.03.21 начал терапию ограничения сна.

15.05.21 повторная полисомнография. Продолжительность 5ч, качество сна 83%, глубокий сон 16%.

Прогресс есть. Но чувствую моральное истощение. Даже написать это сообщение далось с трудом. Не всë чётко делаю в отношении КПТ, т. к. занимаюсь самостоятельно и не хватает правильного психологического сопровождения.

У Вас как самочувствие? В чем находите моральную поддержку?

Ну слушайте, поздравляю Вас, улучшения "на лицо". Моральное истощение - это самое тяжелое в программе. Мне тоже тяжко. Улучшений пока стабильных нет, ограничиваю сон вторую неделю, бывают быстрые засыпания (у меня проблемы именно с засыпанием), но пока стабильности нет. Но, я знаю, что на верном пути. Сформировавшиеся негативные условные рефлексы, которые приводят к повышению стрессовых гормонов в крови при укладывании себя в кровать, можно искоренить только так, таблетками это не лечится, это привычка организма - её надо вышибать, отучаться. Другой вопрос, что на сон может влиять несколько факторов, помимо негативных условных рефлексов. В данном случае, надо в комплексе стараться себе помочь. Витамины пить, может быть пропить курс мелатонина, какие-нибудь успокоительные травки, спорт (ну или хотя бы ходьба), если имеется ярко выраженная депрессия, то дневные антидепрессанты, которые будут стабилизировать эмоциональный фон, с трудностями в программе будет легче справиться. Бузунов  Р.В. и С.А. Черкасова неоднократно говорили, что КПТ легко и быстро заходит тем, у кого нет выраженной тревожности и депрессии, остальным сложнее и дольше и бывает, что вместе с фармакологической поддержкой. НО тем не менее КПТ позволяет спать самим, без сон индуцирующих препаратов. Вот смотрите, Вы спите сами без таблеток 5 часов, и Вам не надо беспокоится - какую "связку" препаратов принимать, чтобы спать, и сколько эта "связка" будет "работать". Вам не надо тревожиться - " а что я буду делать, когда эта "связка" перестанет "работать"". Вы можете просто жить. Да, Вы устали, да ожидали более быстрого и лучшего результата, но, понимаете, улучшения у Вас идут. Просто может на Вас действуют еще какие-то факторы, которые не позволяют быстро наладить сон. Я бы всё-таки проконсультировалась, например, с Черкасовой С.А. (у неё консультация дешевле). Анализы Вы проверяли свои? Может есть органическая причина. В любом случае, у Вас качество сна улучшилось почти в 2,5 раза! Меня бы такие результаты сами по себе вдохновляли и радовали.