Ангелина

Всем привет!  Название темы можно поменять на "встретил третий Новый Год без таблеток", но я сюда не хвалится пришел, а поделиться мыслями

Хоть я и обещал, что больше не появлюсь на этом форуме, но у  меня за последний год появились новые мысли касательно безмедикаментозного  лечения хронической бессонницы, которые могут помочь другим людям и я просто не могу ими не поделится.

В прошлом году у меня выдался длительный многомесячный период достаточно стабильного сна ,качество которого меня вполне устраивало. Но ,как говорится, беда приходит откуда не ждешь, на фоне всего этого ковидного безумия , я словил сильное обострение соматического ОКР и тревожного расстройства из-за чего мой достаточно стабильный сон,  начал рушится и так продолжалось месяц , в конце которого я дошел до ручки, началась сильнейшая депрессия. Я чувствовал сильнейшее чувство вины, за то, что я снова потерял контроль над своей психикой. На фоне такой дикой тревоги вернулся страх засыпания, страх сна, страх нахождения в кровати, страх не выспаться.   Я снова перечитывал рекомендации по гигиене сна,  безуспешно пытался заново ввести когнитивно-поведенческую терапию бессонницы в свой режим. Ничего не помогало, более того, мне казалось, что чем больше я стараюсь, тем хуже мне становится.  Тогда я решил, что раз ничего не могу сделать с обострением бессонницы, то попробую уменьшить тревогу.  И тут началось самое интересное.  Одно из самых главных правил КПТ бессонницы (КПТ-Б) гласит, что если мы подолгу не можем заснуть, то должны встать с кровати и вернутся только тогда, когда снова начнем залипать, чтобы формировать рефлекс "кровать-сон".  Классическая гигиена сна говорит нам о том, что , чтобы хорошо спать надо исключить "синий свет" перед сном и т.д. Мой психотерапевт, с которым я перестал заниматься прошлым летом, говорил, что мне надо сформировать ритуал отхода ко сну, чтобы мозг понимал, что за ритуалом следует сон. По факту нам предлагают тонны правил, которые надо выполнять, чтобы поспать, когда обычные люди просто ложатся и спят . Эта мысль никогда не давала мне покоя. Тогда я обратился к базовой КПТ, которая фокусируется на лечении тревожных и депрессивных расстройств, тогда как КПТ бессонницы является по сути отдельной ветвью КПТ.    В стандартной КПТ  нам предлагают "экспозицию", как самый эффективный метод борьбы со страхами и тревогой. Экспозиция это когда мы умышленно ставим себя в ситуацию, которая у нас вызывает страх или тревогу , чтобы мозг увидел, что в этой ситуации ничего страшного нет. Т.е получается, если я подсознательно боюсь ложится в кровать, потому что боюсь не выспаться и не заснуть, а такой страх по некоторым исследованиям есть почти у всех хронических инсомников, то мне надо лежать в кровате пока страх не пройдет? Это прямое противоречие с тем, что нам предлагает КПТ-Б, потому там от нас требуют вставать если мы не можем подолгу заснуть, т.е. проявлять избегающее поведение, прогнуться перед нашим страхом. Это ставит под вопрос применение КПТ-Б и гигиены сна для людей с серьезным тревожным или фобическим расстройством, как у меня,  для людей склонных к ОКР, по крайней мерее в период обострений.  По моему опыту любые жесткие правила, ритуалы провоцируют тревогу, ОКР и тем самым ухудшают бессонницу.  Когда я это понял, то я прекратил четко следовать гигиене сна, я прекратил выполнять самые болезненные для меня пункты КПБ-Б.  Я стал  периодически сидеть в телефоне с фильтром синего света , будучи уже в кровати, чего ни в коем случае нельзя делать по КПТ-Б.  Это не помогало мне заснуть, но я стал получать удовольствие находясь в кровати.   Если выходил какой-то новый фильм или сериал, то я вполне мог задержаться в гостиной до часу ночи ,  пока все не досмотрю, даже если мне рано вставать.  Я поставил себе установку, что если я просплю, то мне все равно, меня подождут.  По итогу я так ни разу и не проспал, хотя никакого будильника у меня не было. Я стал делать то , что я хочу, а сон переместился не на второе, а на последнее место.  Я перестал считать сколько раз я просыпался, сколько часов я спал, мне стало все равно, хотя КПТ-Б в идеале требует ведения журнала.   Однако я сохранил некоторые вещи из КПТ-Б , я никогда не ложился спать днем, как бы не хотелось, я никогда не смотрел на  время во время ночных пробуждений. Из гигиены сна, я оставил фильтр синего цвета, я не наедался  и не напивался воды на ночь, не занимался спортом вечером.   Иногда, когда у меня была особо сильная тревога под вечер и  боялся идти спать , я мог специально взять телефон и идти в кровать,  и лежал там или чаще сидел, залипал в экран, пока  тревога не проходила, тем самым показывая мозгу, что находится в кровати совсем не страшно (экспозиция) . Вторым важным этапом после избавления от ритуалов и смягчения правил, стала проработка чувства вины.  Если ранее я совершал какие-либо действия, которые могли негативно сказать на моем сне, например пересидел вечером перед ноутом,  перенервничал по пустякам, то у меня возникало сильное чувство вины, которые на подсознательном уровне трансформировалось в тревогу.  Более того, я уверен, что на подсознательном уровне я иногда специально не давал себе спать, если считал, что где-то накосячил с гигиеной сна. И я уверен, что я не один такой. Нет ли у вас этого?  Также  я всегда сравнивал себя с друзьями , знакомыми , родственниками и мне было обидно за себя, что я такой ущербный, что ни у кого кроме меня нет таких проблем. Такое самокопание является крайне вредным и бесполезным занятием , потому что чувство вины = тревога = бессонница. Я решил простить своему организму все его проблемы и несовершенства и тем самым перестал чувствовать вину за то ситуацию, в которою я попал. Без постоянного чувства вины моя тревога уменьшилась в разы и со временем я заметил, что вышел из обострения бессонницы, ОКР и тревожного расстройства. Мой сон как и прежде далек от идеального и составляет все те же 5-7 часов с короткими пробуждениями, все как и год назад. Я уже не думаю о том вернется ли он когда-нибудь он к тому уровню, который был до препаратов. Но мне его хватает для нормальной жизни и,  что самое главное, больше не нужно думать об этих правилах и том как бы не дай бог не отпугнуть свой сон. Желаю всем удачи.  Жизнь продолжается и сон в ей не главное.  

 

P.S. Может показаться, что данный пост противоречит тому, что было сказано в первом посту темы, но самом деле он его дополняет. КПТ-Б по мнению врачей по-прежнему является самый успешным безмедикаментозным методом лечения бессонницы, просто как я понял, он далеко не для всех и применять его надо учетом особенностей больного.

Полностью с Вами согласна, тоже столкнулась с тем, что КПТб может ухудшить ситуацию со сном у тревожного человека. Я писала свою историю на этом форуме. Лечилась КПТб. Помогло. Но во время лечения пришло понимание, что не всё в КПТб действует на меня позитивно. Поняла, что если придерживаться всех ограничений в КПТб, то сон - как экзамен, а к кровати подойти страшно, уже усиливается тревога. В итоге убрала эти установки. Кровать - не только для сна, но и для расслабления. Лежать, отдыхать, листать смартфон в режиме чтения, всё это меня, также как и Вас, расслабляет. И я перестала считать, что это плохо и нарушает принципы КПТб. Я также перестала придерживаться режима отхода ко сну - ложусь, когда хочу спать, встаю в одно и тоже время с утра в будние дни, в выходные позволяю себе полежать подольше. Никогда не считаю - сколько поспала и не смотрю на время ночью. При незасыпании - не вскакиваю сразу, если лежание не напрягает, то лежу, расслабляюсь и незаметно засыпаю. Если начинает вовлекаться тревога, то действую по обстоятельствам - иногда просто объясняю себе, что тревога по поводу незасыпания, боязнь не заснуть - это автоматические негативные мысли (обсессии), с которыми не надо бороться. Пришли такие мысли в голову, ну и пусть. Я просто как сторонний наблюдатель, не борюсь с этими мыслями, тем самым придавая им значение, разрешаю этим мыслям витать в голове, что в итоге приводит к тому, что мозг перестаёт на этом акцентироваться, эти мысли перестают иметь значение для мозга, тревога уходит. Иногда могу встать, но свет не включаю, чтобы не сбивать настрой на сон, могу выпить таблетки на основе трав (валерьяну, пассифлору), мелатонин или магний, в очень редких случаях атаракс, лечь, полистать смартфон, расслабляюсь и засыпаю. Поняла, что чем меньше ограничений, тем меньше тревог, меньше контроля. Для меня из КПТб полезным является (при необходимости) - 1) ограничение сна, что усиливает давление сна, ускоряет засыпание, делает сон более плотным. 2) Некоторое придерживание режиму (то есть спать до обеда я никогда не буду). 3) Некоторое успокоение от мысли, что есть четкий алгоритм действий, который мне помогал. 4) Погружение в тревожащую ситуацию (в ситуацию ночного бодрствования), что снижает страх перед этой ситуацией. Неприемлемым для меня, как и для Вас, являются установки из КПТб, фиксирующие мозг на том, что якобы нельзя лежать на кровати; якобы нельзя лежать на кровати без сна; якобы нельзя пользоваться гаджетами перед сном; якобы надо вскакивать с кровати, если через 15 минут не заснул, после того, как лёг или проснулся ночью. Считаю как и Вы это избегающим поведением, чего наоборот нельзя допускать при КПТ     

alextrup - сторожил этого форума вылечил бессонницу с помощью КПТ! Только что наткнулась на его тему от 01.01.2021. Всё, что он пишет, круто! Я испытываю многое тоже самое, что и он. И также думаю. И также действую сейчас. Но, трудно! В первый раз было легче

Для себя я выявила следующие причины рецидива бессонницы – несмотря на восстановление сна после КПТ, я продолжила придавать сну слишком большое значение, фиксировалась на нём, поддерживала избегающее поведение – это значит не читать негативные материалы о бессоннице – форумы, жалобы людей и т.д. (а то вдруг вспомню, мысли плохие полезут – засну/не засну), фанатично ограждать себя от факторов, которые могут ухудшить сон – в том числе постоянно что-то пить (всякие БАДы и т.п.), бояться бессонницы, придавать особое значение гигиене сна, режиму.

Но всё это было неправильным!!!! Вредным!!!

Избегающее поведение подпитывает страх, страх бессонницы вызывает саму бессонницу. А надо было наоборот – столкнуться со своим страхом «глаза в глаза», не бояться не спать, спокойно реагировать на то, что я иногда не хочу спать по режиму и не могу заснуть. Нельзя строго зацикливаться на режиме, сейчас перечитываю книгу по КПТ бессонницы (почему я пропустила мимо эти рекомендации?). А там написано, что допустимы отклонения от режима, даже в час. Зацикливание приводит к бессоннице. И моё ожидание сна «по режиму», моё требование спать «по режиму» приводит к волнению и не засыпанию!

Идем дальше. Работа с негативными мыслями – это не значит врать себе о том, что бессонница и не спать – это хорошо (типа не тревожься мозг). Это просто бесполезно! Мозг не обмануть. Он знает, что после недосыпа  плохо, тревожно, страшно, тоскливо. Работа с негативными мыслями – это значит, просто принять сам факт возможной бессонницы, не бороться с мыслями, не избегать, а прожить этот страх. Сказать себе – ну да, это плохо, это грустно, если не получается спокойно и вовремя засыпать, ничего хорошего в этом нет. Но это моё состояние, значит пока так. Значит организм не устал (поскольку при недосыпе через какое-то время я всё-таки сплю прекрасно). Организм умнее. Он сам возьмет своё и вырулит. Не надо мешать организму. Столкнуться со своим страхом – а мой страх, это все те истории про людей, которые «спят по 2 часа в сутки уже долгое время, ничего им не помогает, в том числе тот факт, что они переживали бессонные ночи и по идее должны спать крепко, так как организм накапливает истинную сонливость, но все равно плохо спят и вынуждены садится на таблетки». Этот страх есть. Но! Объективно все эти истории могут быть очень субъективны. Как неоднократно говорил Бузунов Р.В. – человеку кажется, что он не спит всю ночь, а на самом деле при проверке на полисомнографе видно, что спит и спит много, потому что впадает в короткие фазы сна, которые многократно фиксируются на аппарате, и в совокупности это гораздо больше часов сна, нежели «два часа в сутки»! Продолжаю проходить КПТ дальше…Спасибо всем за советы и мнения!