Для себя я выявила следующие причины рецидива бессонницы – несмотря на восстановление сна после КПТ, я продолжила придавать сну слишком большое значение, фиксировалась на нём, поддерживала избегающее поведение – это значит не читать негативные материалы о бессоннице – форумы, жалобы людей и т.д. (а то вдруг вспомню, мысли плохие полезут – засну/не засну), фанатично ограждать себя от факторов, которые могут ухудшить сон – в том числе постоянно что-то пить (всякие БАДы и т.п.), бояться бессонницы, придавать особое значение гигиене сна, режиму.
Но всё это было неправильным!!!! Вредным!!!
Избегающее поведение подпитывает страх, страх бессонницы вызывает саму бессонницу. А надо было наоборот – столкнуться со своим страхом «глаза в глаза», не бояться не спать, спокойно реагировать на то, что я иногда не хочу спать по режиму и не могу заснуть. Нельзя строго зацикливаться на режиме, сейчас перечитываю книгу по КПТ бессонницы (почему я пропустила мимо эти рекомендации?). А там написано, что допустимы отклонения от режима, даже в час. Зацикливание приводит к бессоннице. И моё ожидание сна «по режиму», моё требование спать «по режиму» приводит к волнению и не засыпанию!
Идем дальше. Работа с негативными мыслями – это не значит врать себе о том, что бессонница и не спать – это хорошо (типа не тревожься мозг). Это просто бесполезно! Мозг не обмануть. Он знает, что после недосыпа плохо, тревожно, страшно, тоскливо. Работа с негативными мыслями – это значит, просто принять сам факт возможной бессонницы, не бороться с мыслями, не избегать, а прожить этот страх. Сказать себе – ну да, это плохо, это грустно, если не получается спокойно и вовремя засыпать, ничего хорошего в этом нет. Но это моё состояние, значит пока так. Значит организм не устал (поскольку при недосыпе через какое-то время я всё-таки сплю прекрасно). Организм умнее. Он сам возьмет своё и вырулит. Не надо мешать организму. Столкнуться со своим страхом – а мой страх, это все те истории про людей, которые «спят по 2 часа в сутки уже долгое время, ничего им не помогает, в том числе тот факт, что они переживали бессонные ночи и по идее должны спать крепко, так как организм накапливает истинную сонливость, но все равно плохо спят и вынуждены садится на таблетки». Этот страх есть. Но! Объективно все эти истории могут быть очень субъективны. Как неоднократно говорил Бузунов Р.В. – человеку кажется, что он не спит всю ночь, а на самом деле при проверке на полисомнографе видно, что спит и спит много, потому что впадает в короткие фазы сна, которые многократно фиксируются на аппарате, и в совокупности это гораздо больше часов сна, нежели «два часа в сутки»! Продолжаю проходить КПТ дальше…Спасибо всем за советы и мнения!