нужно считать калории. 30ккал* число кг минус 500 ккал. Получившееся сумма будет той, которая позволит снижать вес. Можно конечно и пожестче себя ограничить,но не сильно. Люди, по исследованиям, склонны занижать пищевую оценку своего рациона, но если действительно честно все посчитать, то выходит перебор или поддерживающая калорийность. Выстраивайте рацион вокруг белковых и низкожирных блюд. и бонусом добавляйте углеводы и жиры. В условиях ограничений нам нужны такие поблажки. Можете пить дешевые лимонады(в них нет калорий почти) или колу-зеро,они сладкие. Или покупать обезжиренные твороги смешивать с йогуртом и добавлять подсластители на основе стевии( другие гадость мерзкая). Не бойтесь продуктов, которые обработанные, с консервантами и т.д. это не вредно. Порой можно заменить тарелку крупы с чем-то на какую-ннибудь сладость, главное оставаться в рамках калорийности. Если не знать и не считать сколько калорий тебе нужно и сколько ты съел, то будет довольно трудно оставаться в балансе. Лично я давно через это прошел и интуитивно знаю что мне нужно. Но в сложных ситуациях начинаю считать. Нужно больше физ.активности и ограничение калорий, все просто.
Понятие гликемический индекс, быстрые и медленные углеводы, демонизация конкретных продуктов(мол сладкое нельзя)-это неправильно. Ты не поправляешься конкретно от сладкого, все дело тупо в общей калорийности и менять продукты ты можешь как угодно, если остаешься в рамках своей нормы. Конечно тут еще следует помнить о бжу.