Всем доброго времени суток. В процессе просмотра форума складывается впечетление, что слишком большой акцент делаем на фармакологическую составляющую терапии. Ни в коей мере не отрицая необходимость врачебной консультации и грамотной фармподдержки, все же хотелось побольше обмениваться мнениями относительно опыта саморегуляции и самопомощи. Увы, как бывший астматик, гипертоник и сердечник вынужден признать, что зачастую "спасение утопающих - дело рук самих утопающих". Сейчас пытаюсь разрулить проблемы с бессонницей, оставшиеся после не очень удачных польских заработков. Коротко предистория и свои наблюдения. После увольнения с госслужбы пришлось собирать чемоданы и ехать к полякам за длинным злотым. Сначала сбор яблок на аккорд, потом два раза на мясокомбинате. Проклял день когда я попал на комбинат. Три месяца в прошлом году и два месяца в этом отпахал как военопленный по 10 - 12 иногда 15 часов с 4 - реже 5 часовым сном. Подозреваю, что плющило из за очень яркого освещения дневного света на предприятии - уже недавно вычитал, что это может разрушать мелатонин. Дома сон восстанавливался. Дернул лукавый снова поехать на агрофитнесс в Польшу - снова накрыло бессонницей. Видимо, уже в подкорке прописалось "Польша = бессонница". Желания и сил на очередную стахановщину с недосыпом уже не было - уехал домой. Дома сон восстанавливается понемногу, но равновесие это довольно хрупкое. Работу уже нашел (тоже физически, на аккорд), но пока взял тайм аут до нормального восстановления. В общем, позиции перед бессонницей вроде не сдаю, но насчет победы говорить пока бы не спешил. Перелистываю литературу, пробую, тестирую разные рекомендации. Коротко предварительные итоги.
1. Хорошая штука самомассаж шеи и кистей, а также дыхание на счет и остановка мыслей (см. Курпатов "Средство от бессонницы"). Вполне годная самопомощь при сбитом режиме, просмотренном на ночь ужастике и прочих мелких неурядицах со сном. Одна беда - при неврозах и ПА эффект слабоватый, мягко говоря.
2. Неврозы, тревога, вина, стрессы. Тема необьятная. Скажу только то, что лопатой или разгрузкой вагонов здесь ситуация лишь усугубляется (готов подтвердить на костре инквизиции, проверено многократно). В свое время страшно плющило бессонницей от безответной любви (тоже невроз тот еще, кстати - внесенный в перечень душевных расстройств). Вылечился только когда понял, что обект моего обожания манипулятивная и лицемерная особа, которая кормится моим наивным юношеским обожанием (молодой был, глупый).
3. Совсем плохо, когда к первичной причине бессонницы добавляется страх перед бессонницей. По моему, чуть ли не самый распространенный случай (темы форума тому подтверждение). И мой случай тоже. Мне помогает немного парадоксальная интенция + аутотренинг. Для себя различаю "мягкий" и "жесткий" варианты.
а. "Мягкий". Расслабляюсь и даю себе установку "буду заниматься аутотренингом (можно молитва или медитация, кому что ближе). В любом случае отдыхаю. Засну или не засну - в принципе по фиг". Отказ от священной борьбы за сон как ничто способствует засыпанию . Одно уточнение: пробовал "классику" - запретить себе сон, но не пошло. Возможно, потому что до трех ночи орал на себя голосом майора "не спать!!!". Была статья психотерапевта Николая Саляева, он акцентировал внимание на том, что установки себе надо давать в мягком, расслабляющем и ненавязчивом тоне.
б. "Жесткий". СПЕЦИАЛЬНО Усиливаем, раскручиваем и доводим до абсурда пугающий симптом. Как говорится: "Если мафию нельзя победить, ее надо возглавить". Франкл таким образом рекомендовал пациентке с боязнью лифта "изо всех сил стараться упасть в обморок в лифте", а пациенту с боязнью публичных выступлений - "изо всех сил потеть, дрожать и заикаться перед аудиторией". К этому методу я пришел как то интуитивно, когда в пол - четвертого ночи пришла мысль что кроме своих цепей, мне, как Марксовому пролетарию, уже терять нечего. Тогда я специально заставлял себя дрожать, усиливал неприятные ощущения в области горла, груди и солнечного сплетения, пугал себя страшилками вроде "мне кранты, снова 3 часа сна, через неделю меня заберут в дурку и накачают транками до состояния овоща ит. д.". Побольше юмора, стеба и бреда. Неожиданно выяснилось, что паника перед бессонницей начала сходить на нет. После самозашугивания перехожу к "мягкому" варианту. Однако метод жестковат, не стал бы безапеляционно рекомендовать всем подряд.
4. "Выгода" от болезни. Как бывший астматик знаю, что это не выдумка психотерапевтов. Однако, применительно к своей бессоннице пока ничего путного не накопал.
Присоединяйтесь, делимся, помогаем друг другу. Надеюсь, со временем положительных отзывов станет больше, чем жалоб.