медитации с трудом даются , если на чем-то концентрируешься ,то может идти по двум сценариям:1) попытки удержать внимание как можно более полно и целостно ,что вызывает внутренний дискомфорт и зажатость и частенько автоматическая задержка дыхания 2) когда внимание удерживается более вольно и без лишних заморочек и тогда оно как-то меняется по интенсивности (и как-будто начинает зависеть от фаз вдоха и выдоха ,и получается удержание не натужно-статическое ,а более динамическое и свободное ) ... Когда появляется эта зажатость ,то продолжать и дальше усилено удерживать внимание ни смотря на усиление зажатости или больше второй вариант подойдет ?
Тут надо сразу различать, что именно вы хотите: научиться классической медитации или убирать симптомы (к примеру тревогу). Эти два пути тесно связаны, да. Но способы работы могут отличаться.
Разберем отдельные случаи.
1) Классическая медитация.
Тут опять же, есть школы и подшколы. Кто-то концентрируется на воображаемой точке, кто-то на дыхании. А кто-то - просто позволяет мыслям течь (не зацикливаясь ни на одной, осознавая ее наличие и сразу же отпуская). Мне последний вариант нравится больше.
2) Убирание тревоги/депрессии.
Тут лично для меня самым эффективным оказалась комбинация релаксации и прорабатывания тревожных ситуаций в голове (я просто представляют как я иду, все прекрасно, вспоминаю (проживаю) случаи хорошего правильного самочувствия и поведения). Тут я часто ухожу в голове в приятные грезы.
Что характерно для этого состояния:
а) самое большее расслабление из достигаемых мною
б) быстрое незаметное движение времени
в) увлажнение глаз (не от эмоций, что-то физиологическо, не знаю является ли это каким-то симптомом или значит ровно ноль, но присутствует всегда)
г) устранение тревоги и заметное улучшение самочувствия (да, временно, но при дОлжном опыте 15 минут приятного релакса дают возможность реально влиять на свое самочувствие, что очень немало!)
так получается далеко не всегда, я вообще не очень хорош для медитации, но это также значит, что многие смогут лучше
3) Устранение зажимов/расслабление тела.
Тут работает все из перечисленного выше. Но лично я сильнее всего расслабляюсь именно на втором варианте.
На каком-то этапе (через месяц регулярных занятий) вы сможете одним желанием мгновенно расслабить все тело. А это хорошо и от тревоги, и для сна, и для самочувствия.
Сколько делать:
Идеал: 1 раз полчаса и два раза по 10-15 минут в день.
Потом можно меньше.