Тут надо сразу различать, что именно вы хотите: научиться классической медитации или убирать симптомы (к примеру тревогу). Эти два пути тесно связаны, да. Но способы работы могут отличаться.
Разберем отдельные случаи.
1) Классическая медитация.
Тут опять же, есть школы и подшколы. Кто-то концентрируется на воображаемой точке, кто-то на дыхании. А кто-то - просто позволяет мыслям течь (не зацикливаясь ни на одной, осознавая ее наличие и сразу же отпуская). Мне последний вариант нравится больше.
2) Убирание тревоги/депрессии.
Тут лично для меня самым эффективным оказалась комбинация релаксации и прорабатывания тревожных ситуаций в голове (я просто представляют как я иду, все прекрасно, вспоминаю (проживаю) случаи хорошего правильного самочувствия и поведения). Тут я часто ухожу в голове в приятные грезы.Что характерно для этого состояния:
а) самое большее расслабление из достигаемых мною
б) быстрое незаметное движение времени
в) увлажнение глаз (не от эмоций, что-то физиологическо, не знаю является ли это каким-то симптомом или значит ровно ноль, но присутствует всегда)
г) устранение тревоги и заметное улучшение самочувствия (да, временно, но при дОлжном опыте 15 минут приятного релакса дают возможность реально влиять на свое самочувствие, что очень немало!)так получается далеко не всегда, я вообще не очень хорош для медитации, но это также значит, что многие смогут лучше
3) Устранение зажимов/расслабление тела.
Тут работает все из перечисленного выше. Но лично я сильнее всего расслабляюсь именно на втором варианте.
На каком-то этапе (через месяц регулярных занятий) вы сможете одним желанием мгновенно расслабить все тело. А это хорошо и от тревоги, и для сна, и для самочувствия.
Сколько делать:
Идеал: 1 раз полчаса и два раза по 10-15 минут в день.
Потом можно меньше.
У меня ГТР +ОКР и...психотерапия нацелена в первую очередь на "меттапозицию" т.е. вырабатывание резистентности к тревогам путем их игнорирования грубо говоря (на заднем фоне ,как включенное радио ) , и я могу заморочиться и зациклиться на чем угодно и обычно все чего это "касается " ,то начинает плохо получается (работать ) ,например бывало хочу как-то настроиться на позитив ,релаксироваться ( просто в повседневой жизни) ,так порой появляется желание сделать это максимально правильно и разобрать все по косточкам в итоге чем больше пытаешь релаксироваться ,тем больше напрягаешься ,так что мне больше подходит вариант осознанной медитации ,когда концентрируешь внимание на чем-то(обычно на частях тела с закрытыми глазами ,миксуя тактильные ощущения с еле уловимыми образами в голове этих частей) ,со временем напряжение пропадает (когда игнорируешь это) и наступает такое приятное состояние оцепенения всего тела как-будто. И на сколько я знаю наибольшую доказательную эффективность имеет именно осознанная медитация (но могу ошибаться ) .