Сообщений в теме: 78

[Пенсионерка]

отчет за март

 

*таблетки упрямо не принимаю. Сплю от 4 до 6 часов в среднем. Появился иногда сон 5,5 часов одним куском, без пробуждений.

*засыпаю не всегда хорошо - бывает, и в 12, и в 2, и в 4 утра. Утром обычно просыпаюсь в 6-7 часов, дневного сна нет.

*ограничиваю время нахождения в постели, не так жёстко, как по КПТ, но больше не читаю и не смотрю телек лёжа.

*кофе не пью с нового года, чай совсем чуток и только утром. Чай, как оказалось, у меня сильно влияет на сон! Исключала совсем, как стала добавлять - сразу сон становится более поверхностным. Заказала кофе без кофеина, не пробовала пока. Говорят, бывает чай без кофеина, но это уж совсем экзотика.

*стараюсь после пробуждения "активировать" день - по возможности сразу выйти хоть на короткую прогулку или в магазин, чтобы смещать активность с вечера на утро. Не знаю, правильно это или нет, но продолжу пока.

*один небольшой бокал шампанского выбил из сна на 2 дня. Первый день - 4 часа поверхностного сна, второй - смещённый по времени и поверхностный 6 часов. Вывод очевиден.

*мелатонин - да, это он мне даёт кошмарные сновидения. Оставлю для разовых приёмов при смещении сна, но курсом допивать не буду.

*меняю "сонное место" - могу лечь спать в другой комнате, делаю это специально, чтобы потихоньку изжить привычку только к одному спальному месту. И жёсткие ритуалы перед сном тоже буду со временем убирать, потому что хочу ездить, хотя бы в санаторий какой-то. И что интересно - иногда даже легче заснуть получается.

*Почти убрала "техники засыпания" - они фиксируют внимание на не-засыпании, хотя без них тоже трудно. Запись в наушниках слушаю, без неё тоже иногда не засыпаю.

 

Итого: март по сну немножко легче, чем был февраль, основной рикошет от феназепама, имована, корвалола и мелатонина вроде бы пережила. Смотрю Бузунова. Принцип по сути один: ограничивать время нахождения в постели. Не выдерживает спина, не хватает энергии для активности на полный день, но продолжу.

 

Всем хорошего сна!

[Пенсионерка]

Отчет за апрель

*в целом сон немного лучше, чем был в марте (перечитала сообщение, и есть с чем сравнить, отчеты оказались полезными)

*таблетки не пила, ни разу, и всё реже тянется рука к ним

*бессонных ночей с прерывистым сном, поздними засыпаниями, поверхностным сном в среднем 1-2 в неделю, и в целом успеваю восстановиться до следующего "недосыпа"

*поверхностный сон, трудности засыпания, раннее пробуждение, короткий сон (точнее, малое время сна, 4-4,5 часа), прерывистый сон, кошмарные сновидения - всё это есть и никуда не делось

*изредка (ттт) стал появляться непрерывный сон 6 часов (как бы не спугнуть только)

*один раз был почти 7 часов с одним пробуждением

*кофе пью без кофеина, специально заказала, 1-2 раза в день и всё равно в первой половине дня (кто их знает, насколько кофеин удалён)

*чай совсем слабенький в 1й половине дня, но замечаю, что при употреблении чая сон всё же более поверхностный

*шоколад однозначно ухудшил засыпание и сон, поэкспериментировала

*однозначно - "невроз сна" присутствует, и страх не заснуть тоже, обращаю на это внимание

*пару раз удавалось поймать состояние "естественной сонливости", а я думала, что оно уже утрачено навсегда. Один раз даже легла спать днём, поймав сонливость, и мне удалось поспать! Я знаю, что днём нельзя ложиться спать, но это был эксперимент по обнаружению и применению именно чувства сонливости

*в постели больше не лежу без сна, встаю, хоть ночью, хоть вечером, но всё без фанатизма. Могу позволить себе утром понежиться минут 15 с телефоном, пока просыпаюсь, но не больше.

*стараюсь как можно раньше после пробуждения "запустить активный день", выйти на улицу хоть на короткую прогулку или в магазин, до завтрака. Почему-то кажется, что это немного помогает выровнять режим.

*обратила внимание, что телефон и компьютер как таковые не очень влияют на засыпание, если контент "спокойный", а вот поздний телефонный разговор отбивает сон "на раз".

*два раза спокойно уснула после театра! Раньше это было недоступной роскошью, можно было сразу до 2-3 ночи не ложиться. Но это ещё не показатель, а первая ласточка.

*поймала желание вечером приглушать свет, не до полной темноты, но яркость хочется уменьшить.

*"техники засыпания" стараюсь применять пореже, они фиксируют меня на том, что я не сплю.

 

Вывод: сейчас, по сути, я заново учусь засыпать - иногда даже получается. От срывов никаких гарантий нет, всё продолжаю.

[Пенсионерка]

отчёт за май

 

Ещё раз убедилась, перечитав свои предыдущие записи, что отчёты - дело полезное, потому что вижу, откуда иду и что происходит.

 

*в начале мая имела вполне терпимую ситуацию со сном, 1-3 ночи в неделю примерно по 4 часа, остальное 6-7, полностью без таблеток. И (если бы ) это продолжилось, то можно и не париться.

Но. Организовалась у меня путёвочка в местный санаторий, как проверка на подлинность достижений...

Первые две ночи спала терпимо, по 5-6 часов. Потом по 4-5. Из-за нагрузки, которые дают процедуры (грязи-ванны и прочее) после первой же 4-часовой ночки застучал моторчик. Пару дней пережила, а потом поняла, что не справлюсь...

И достала Донормил. Начала с половинки, думала - ну одну ночку всего высплюсь... Как бы не так. Больше до конца сезона без таблетки я не смогла... Первые дни спала нормально, по 6 часов примерно, хватало, моторчик успокоился почти. Стала наблюдать, через сколько понадобится увеличение дозировки... Через 5 дней толерантность. Сон через 2 дня от начала приёма стал 5 часов, потом 4, потом я чуть увеличила дозировку...  Конец сезона меня спас. И хорошо, что я не брала феназепам и имован... Я бы не удержалась и снова начала приём. Сейчас, дома, снова без таблеток, сон иногда 7 часов, остальное по 4. Ещё фактором ухудшения сна был чай - травяные я с собой не брала, а на чёрный, даже не крепкий, среагировала сразу качеством сна, стал более поверхностным. Физические нагрузки были достаточными для меня - лфк, бассейн, немного тренажёров.

Так что я начинаю сначала. КПТ временно приостановила, использую только 2 принципа - вставать после первого утреннего пробуждения (хотя бы переползать в кресло) и не лежать без сна ночью, вставать и чем-то заниматься.

В санатории освоила "засыпание под бубнёж" с ютуба, на телефоне запускала, его не надо выключать. Продолжу подбор контента, это неплохо переключает внимание на нейтральные темы в отличие от "техник засыпания", они сразу активируют мысли о бессоннице.

[Пенсионерка]

Давно я здесь не была.

Вкратце.

Июнь - после санатория, не успев восстановить сон и слезть с таблеток, словила ковид. Месяц примерно болела, дома, спала достаточно - могла и днём поспать. После ковида появились экстрасистолы и остались.

август - попытки восстановления.

Сентябрь, октябрь, ноябрь, декабрь - болела мама, в другом городе, я ездила на 1 и 1,5 месяца, ухаживала. Мама почти лежачая. Поеду ещё. Соответственно - поезда с бессонными ночами (браслет показывал 30-50 минут сна за ночь), нахождение в одной комнате с мамой, сон разорванный, режима сна нет как такового. Снова принимала донормил, каждый день. Это полноценного сна, конечно, не давало совсем. Когда не могла уснуть пару ночей - принимала феназепам разово (к нему очень быстрый толер у меня). В перерывах между поездками бросала все таблетки, спала как придётся.

По КПТ. Применяла частично 2 пункта из неё - не находиться в постели слишком долго без сна, вставать если долго не спится. Не ложиться спать днём. Всё.

Отменила все техники засыпания и ритуалы, они фиксируют внимание на факте отсутствия сна.

Научилась засыпать под "бубнёж" с ютуба, нашла бубнёж без рекламы. Это помогает, но не всегда.

Сейчас сплю, в основном, через ночь - раз часа 3-4, на другую ночь бывает и 6. Но это в хорошем варианте.

Засыпать теперь мешают после-ковидные экстрасистолы - как только наступает тишина, я слышу эти перебои...

Пошла к неврологу - а она мне сразу назначила Вальдоксан, 25мг. А я боюсь начинать его пить...

Пойду почитаю ветку про него.

[Даша333]

Держитесь, хотелось, чтобы вы эти психотропные таблетки не пили никогда, надо  другие проблемы лечить , те что мешают спать, неужели нет других таблеток от невролога. Низкий уровень работы врачей...экстрасистолы - это же не психиатрия, а побочка после ковида, поэтому и лечить надо другими препаратами против этой болячки, моё видение. Удивляюсь иногда, что выписывают врачи. Либо вы на сон пожаловались, и посоветовали Вальдоксан.... Я вот сижу на сильном психотропном коктейле уже 3 года , куда входит и феназепам. и мне страшно, что дальше будет.

[Ksardas]

Держитесь, хотелось, чтобы вы эти психотропные таблетки не пили никогда, надо другие проблемы лечить , те что мешают спать, неужели нет других таблеток от невролога. Низкий уровень работы врачей...экстрасистолы - это же не психиатрия, а побочка после ковида, поэтому и лечить надо другими препаратами против этой болячки, моё видение. Удивляюсь иногда, что выписывают врачи. Либо вы на сон пожаловались, и посоветовали Вальдоксан.... Я вот сижу на сильном психотропном коктейле уже 3 года , куда входит и феназепам. и мне страшно, что дальше будет.

Если не психотропы то что тогда? Из альтернативы можно магне б6 попить,лучше в форме цитрата. Раз в пол года пропить курс. Других вариантов нет.

[Даша333]

Если не психотропы то что тогда? Из альтернативы можно магне б6 попить,лучше в форме цитрата. Раз в пол года пропить курс. Других вариантов нет.

"Засыпать теперь мешают после-ковидные экстрасистолы - как только наступает тишина, я слышу эти перебои... " Я от этого отталкиваюсь, это не лечится как бы психотропами, это кардиология или как,  только поэтому написала, что скорее всего другие таблеки, чтобы их устранить, если они мешают сну.

[Ksardas]

"Засыпать теперь мешают после-ковидные экстрасистолы - как только наступает тишина, я слышу эти перебои... " Я от этого отталкиваюсь, это не лечится как бы психотропами, это кардиология или как, только поэтому написала, что скорее всего другие таблеки, чтобы их устранить, если они мешают сну.

Омакор попробуйте

[Wolf]

Пенсионерка. Техники релакса таки работают. Работают при подходе " пока не спится - помедитирую ( позанимаюсь аутотреннингом, послушаю релакс с Ютуба и т д.". Не работают при подходе :" Очень страшно не уснуть, надо помедитировать - послушать настрои на сон и т д чтоб поскорее вырубится". Второй подход - это тот самый невроз сна во всей красе с страхом не уснуть и желанием поскорее уснуть. Да, кстати, можете попробовать послушать поющие тибетские чаши на Ютубе. Недавно начал практиковать, реально умиротворяет.

[Пенсионерка]

Спасибо всем, кто зашёл и ответил!

Вальдоксан пить не стала, побоялась.

 

Даша333, я всеми силами отпихиваюсь от психотропных препаратов... Кардиолога нет, совсем, ни платного, ни бесплатного. Терапевт сказала "клинически незначимо"...

 

Ksardas магний запланировала, цитрат пока в нашей глуши не видела, но просто магнеВ6 есть. Омакор погуглила, попробую найти, омеги завсегда полезны.

 

Wolf  да, страх не уснуть бывает, когда надо утром куда-то идти. Но я не работаю уже, и сейчас обязательств немного, помаленьку работаю с этим. Техники релаксации, возможно, не до конца освоены мной - в части "не спится - ну и ладно" вроде нормально, вот сейчас скоро 2 часа ночи, а я спокойно сижу за компом, ну сегодня не спится и ладно. Днём я не сплю, а следующую ночь возможно часов 5-6 и возьму. А вот если на вторую бессонную ночь заходить - тут только таблетка поможет, потому что без неё после второй будет третья...

 

А случилось вот что. Не успела я оклематься от первого ковида, 7 месяцев прошло, как зацепила второй... Вот болею сейчас. Что после него будет, напишу.